АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Содержание
  1. Питание во время курса анаболических стероидов для «чайников»
  2. Общие тезисы по питанию
  3. Насчёт белка…
  4. Питание – главный анаболик
  5. Пропорция бжу в питании
  6. Усвоение пищи
  7. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в ПИТАНИИ
  8. Акценты
  9. Заключение
  10. Денис Борисов — Питание — главный анаболик
  11. Питание для набора мышечной массы
  12. Принципы питания для набора мышц
  13. Частота приема пищи
  14. Калорийность пищи
  15. Гармония белков, жиров и углеводов
  16. Вода и ее количество
  17. До начала тренировок
  18. После завершения тренировок
  19. Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
  20. Продукты, богатые углеводами
  21. Продукты содержащие белок
  22. Продукты с высоким содержанием жиров
  23. Наращивание мышечной массы: основные этапы
  24. Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
  25. Подведение итогов
  26. Натуральные анаболики: в каких продуктах и напитках содержатся
  27. Что такое анаболические средства: введение в теорию
  28. Виды анаболиков
  29. Натуральные анаболики: ТОП-10 продуктов
  30. Натуральные анаболики в напитках
  31. Натуральные анаболики в овощах
  32. Грейпфрут
  33. Селедка
  34. Послесловие
  35. Анаболическое питание: питание для роста мышц!
  36. НУТРИЕНТЫ
  37. Усвоение пищи
  38. Заключение

Питание во время курса анаболических стероидов для «чайников»

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В этой статье подробнее «поговорим» о том, как нужно правильно питаться на курсе анаболических стероидов. Это один из самых главных факторов и условий результативного применения AAC. Вообще план питания можно поставить даже выше в приоритетности, нежели любые схемы тренировок.

Структура статьи:

  1. Общие тезисы по питанию
  2. Насчёт белка…

Но точнее будет сказать, что одно невозможно без другого. Лучший результат даст сочетание грамотных тренировок и питания.

Скажем так: от режима питания будет зависеть прогресс, а тренировка является «запуском» этого самого прогресса.

Следовательно, если имеет место «запуск» (тренировка), но нет «строительного» материала поступающего из пищи – сколько бы Вы ни старались, прогресс если и будет, то Вас он вряд ли устроит.

Если быть максимально лаконичным, то главная рекомендация в аспекте питания на курсе анаболических стероидов сводится к формуле «нужно есть больше и лучше, нежели в обычное время», если конечно вашей целью является набор мышечной массы. Если Вы «сушитесь», то необязательно больше, но обязательно – лучше!

Во время курса, когда Вы принимаете или вводите в организм стероидные препараты, Ваш основной обмен веществ ощутимо ускоряется.

Восстановительные возможности организма приобретают качественно иной уровень, а способности организма усваивать питательные нутриенты также возрастают.

Из этого следует, что сжигание жировой и рост мышечной ткани происходят куда быстрее. Вы должны получать больше калорий из:

  • Углеводной пищи (основной источник энергии)
  • Белковой пищи (строительные компоненты для мускулатуры)

Разобрались? Повторимся, о том, что было сказано в начале статьи. Тренинг является инструментом запуска прогресса, а питание – способом поддержать и достигнуть этого прогресса. Но первое без второго работать не может. Даже в случае приёма анаболических препаратов. Даже с их поддержкой, но без питания и тренинга прогресса Вы не увидите.

Информации о питании для спортсменов весьма много. Постараемся далее говорить, не опираясь на теорию, а сделать максимальный акцент на практике.

Общие тезисы по питанию

В данном случае исходим из той цели, что вы набираете мышечную массу. Нам обязательно нужно получать избыток калорийности. Для этого придётся воспользоваться формулой «Свой вес в килограммах умножаем на 30= … калорий».

Например, если ваш текущий вес составляет 80кг помноженный на 30 – мы получим 2400 калорий в сутки. Этот объём калорий будет необходим для поддержания Вашей текущей массы тела на том же уровне.

Но чтобы прибавлять в мышечном весе, к ней нужно «прикрутить» число в 500-1000 калорий. Итого, мы получим результат около 3000-3500 калорий (если округлить).

Это минимальная необходимость ежедневного потребления калорий для роста мышц.

Причём наедать его Вы должны не фастфудом, а качественной пищей. Делаем акцент на белковой пище и сложных углеводах. Снижаем количество простых углеводов, сахаров и жиров в рационе (особенно насыщенных, трансжиров – фастфуд, жареная картошка), но без фанатизма. Полностью исключать их не следует.

Это вредно для здоровья. Скорее лучше заменить их на «полезные» ненасыщенные жиры. К примеру, если Вы используете масло для салата – это должно быть льняное масло холодного отжима или оливковое и так далее.

Большую часть углеводов едим в первой половине дня, а во второй половине дня доедаем белковую пищу.

Применяем дробное питание. Едим небольшими порциями, но чаще. Можно каждые 2-3 часа. Это поможет ещё больше ускорить метаболизм. Оптимально сделать 6-8 приёмов пищи.

Насчёт белка…

На курсе Вам будет необходимо потреблять повышенное количество этого питательного элемента. На курсе потребности в белковых структурах увеличиваются особенно сильно.

Организму требуется больше строительного материала, потому что это самое «строительство» мышц происходит в ускоренном режиме.

И если его будет недостаточно, то прогресс замедлится, а если Вы уже находитесь на курсе – то нужно «выжимать» максимум возможного. Потреблять можно более 2-х грамм на каждый килограмм собственной массы.

Если Ваш вес составляет всё те же условные 80кг, то умножаем его на 2 и получаем число 160. Это минимально необходимое количество белка, которое Вы должны ежедневно потреблять. Можно даже довести эту цифру до 3-4-х грамм на каждый килограмм веса (при условии использования стероидов). Главное, чтобы не было недостатка.

В аспекте питания – это, наверное, всё, если говорить на эту тему лаконично. Нельзя забывать о полноценном отдыхе (сне). Спать Вам необходимо не менее 8 часов, а по возможности спать ещё и днём по часу. Есть исследования, утверждающие, что 1 час сна днём эквивалентен 2 часам ночного сна. Во время сна Ваша мышечная ткань «прибавляется» при условии достаточного питания.

Уловили смысл? Тренировка – это способ донести до организма, что ему нужно больше мышечных волокон. Построить больше мышечных волокон невозможно без питания (белков, углеводов и жиров). Но если нет полноценного отдыха, то эти действия сводятся на «нет».

То есть если Вы потренировались и ночью поехали покорять ночные клубы – результата также не ждите. Надеюсь, теперь у Вас нет вопросов и сомнений о том, почему бодибилдинг – это в первую очередь режим, диета, дисциплина.

И это не только рост мышц, но и тренинг характера!

Источник: https://vipsteroids.net/2018/03/07/pitanie-vo-vremya-kursa-anabolicheskih-steroidov-dlya-chajnikov/

Питание – главный анаболик

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Вопросы питания — краеугольные в бодибилдинге и от них зависит непростительно много.  О важности питания для роста мышц слышали почти все.

  Но на практике изменения в питании чаще всего ограничиваются покупкой протеина с красивой этикеткой и лишним куском мяса во время обеда. А между тем, Питание — главный анаболик.

И это говориться не в переносном  смысле, а в самом что ни есть прямом, потому что скорость и сама возможность приростов ПРЯМО ЗАВИСИТ ОТ ПИТАНИЯ.

Рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который идет по двум направлениям:

  • нужна ЭНЕРГИЯ для его обеспечения
  • нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ для создания новых мышц.

Вон растения могут вырабатывать энергию с помощью фотосинтеза. И то, им нужна вода и углекислый газ из вне.  Вопрос.  А откуда мы (люди) получаем энергию и строительный материал?  Ответ очевиден: ИЗ ЕДЫ

Рост мышц = избыток Ккал

Очевидно, что чем БОЛЬШЕ здание, тем больше ЭНЕРГИИ нужно на то, чтоб его ПОСТРОИТЬ и ОБСЛУЖИВАТЬ!  Т.е. больше, чем обычно расходуется.  Это очевидные вещи, вытекающие из законов равновесия в мире.  Их можно прикладывать к чему угодно. В том числе и к вопросам анаболического питания.

Для того, чтоб построить новые мышцы нам НУЖЕН избыток Ккал (ЭНЕРГИИ). Т.е. мы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии.  А так как источник энергии для нас — это еда, ТО для РОСТА МЫШЦ НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО (чем нужно для поддержания базового обмена веществ). Иначе ничего не выйдет.

Этот простейший, но важнейший вывод  большинству людей, как оказалось, крайне сложно понять.  Поэтому они и не растут.

Поймите

  • РОСТ (мышц, жира) = избыток Ккал (пищи)
  • РАЗРУШЕНИЕ (мышц, жира) = недостаток Ккал(пищи)

На этапе набора мышечной массы ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ Ккал, чем нужно для роста мышц, ЧЕМ ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ ДОСТАТОЧНОГО количества.  Пусть вы  наберете лишний жир, когда в фазе набора «мышечной массы», чем вы не наберете НИЧЕГО и только потратите свое время зря.

Допустим до тренажерного зала вы ели 3 раза в день.  Не меняя количество пищи в тарелке добавьте еще 2 приема пищи (чтоб стало 5), а перед сном выпейте протеиновый коктейль (чтоб стало 6 приемов пищи).

Причем это минимум. Если есть возможность добавить еще прием пищи, тогда не стесняйтесь и делайте это.  Чем чаще вы кушаете, тем быстрее обмен веществ и быстрее рост мышц.

Пропорция бжу в питании

Пропорция нутриентов (Белков, Жиров, Углеводов) очень важная вещь в любом правильном (здоровом) питании. И особенно в правильном анаболическом питании.  Проблема современного человечества — это атеросклероз и заболевание сердечно-сосудистой системы.  Это происходит из-за нарушения пропорции хороший-плохой холестерин, что на 99% зависит от ПРОПОРЦИИ БЕЛКОВ — ЖИРОВ в вашем РАЦИОНЕ.

У большинства людей слишком много ЖИРОВ и слишком мало БЕЛКОВ, что меняет уровень холестерина и приводит сердечно-сосудистым болезням.   Среди взрослых людей старше 20 лет

ТРОЕ из ЧЕТВЕРЫХ УМРУТ ОТ  ЭТОГО ДИСБАЛАНСА

(холестерин — атеросклероз — сердечно сосудистые болезни —  отказ сердца).

  Такая вот статистика.

Для правильно питание важно менять пропорцию.  Белка должно быть примерно в два раза меньше, чем углеводов. А жира должно быть примерно в 2-3 раза меньше чем белков.

  • БЕЛОК 25-30%
  • УГЛЕВОДЫ  50-60%
  • ЖИРЫ 10-15%

Помимо пользы для здоровья такая пропорция БЖУ нужна для РОСТА МЫШЦ, т.к. в ней достаточно БЕЛКА  для синтеза (белкового) мышц, и правильно количество «правильного  жира» для синтеза новых анаболических гормонов (из хорошего холестерина).

Усвоение пищи

Очень важный вопрос, который может полностью ЛИМИТИРОВАТЬ любые ваши потуги в плане набора мышечной массы.   Вопрос настолько важный, что мне не понятно, почему до сих пор его никто не рассматривал глубоко.

Мы, как любые млекопитающие, проводим свою жизнь превращая органическую матери в г….(в отходы).  И чем эффективнее мы умеем это делать, тем лучше мы себя чувствуем, потому что получаем больше энергии.

У меня есть много знакомых спортсменов, с хорошей мышечной генетикой, которые уже много лет, даже с химией, не могут показать прогресс.  Только по причине того, что «садиться на унитаз»  как только начинают больше есть во время набора. А меньше есть НЕЛЬЗЯ, как мы уже установили.

Те ребята, которые в свое время воспользовались рекомендацией по поводу дополнительного приема ферментов, показали хорошие результаты в плане набора массы.

Проблема с усвоением пищи лежит в области желудочно-кишечного тракта.  И проблем этих может быть огромное количество. Может хуже вырабатываться соляная кислота для расщепления пищи в стенках  желудке, тогда появляется несварение и изжога.

Может не переваренная пища попадать в тонкий кишечник, тога вы пугаете девушку на первом свидании страшными звуками из «глубины души».  Все эти проблемы нужно диагностировать и лечить, если они есть. Ну и профилактика….она обязательно. Нужно есть простую, естественную пищу.

  Ту пищу, которая лучше всего у вас усваивается.

Рекомендуем  Подполье 93. Как выбрать рабочий вес в упражнении?

Два слова по поводу раздельного питания. Тема обширная и очень спорная. Мой практический опыт говорит о том, что раздельное питание работает и работает очень хорошо.  Однако большинство серьезных ученых придерживаются мнения, что «овчинка не стоит выделки!» т.к.

пища будет усваивается быстрее, но вы так разучите  ваш желудок переваривать белки и углеводы одновременно.  А генетически такая адаптация в нас есть.  Мы может переваривать белки и жиры одновременно.

Более того, есть ряд продуктов, которые сами по себе содержат и то и другое (например соя, гречка, орехи, фасоль и т.д.).  Мне кажется истина где-то посередине.

В какие то моменты лучше облегчить работу своему желудку и разделить нутриенты (например утром, после тренировки и перед сном), а в какие то придерживаться более привычного питания.

РАЗНЫЕ НУТРИЕНТЫ

У нас есть три основных НУТРИЕНТА:

Но, каждый из нутриентов может быть разным как по скорости усвоения, так и по полезности для организма.

БЕЛКИ могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ.   Аминокислоты в свободной форме или изолят сывороточного протеина — это БЫСТРЫЕ.   А казеин или кусок мяса — это ДОЛГИЕ белки.  Вся разница с степени расщепления.  В первом случае белок уже очень качественно расщеплен на более мелкие фрагменты и поэтому не нуждается в длительном времени для своего переваривания.

Когда нам нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ протеины?  

Быстрые нужны после длительного голода:

  • сразу после пробуждения утром
  • сразу после тренировки

Медленные нужны тогда, когда будет долго голодать:

  • перед сном
  • в течении дня и т.д.

Когда нужны БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?

  • БЫСТРЫЕ нужны после тренировки
  • БЫСТРЫЕ нужны утром
  • МЕДЛЕННЫЕ нужны в течении дня
  • УГЛЕВОДЫ не нужны вечером (перед сном)

Важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь!
(Именно это нужно делать сразу после тренировки)

Для мощной тренировки, камрад!

ЖИР есть насыщенный (ПЛОХОЙ)  и ненасыщенный (ХОРОШИЙ)

  • ПЛОХОЙ: все что очень вкусное — сливочные масла, жареная курица, бутерброд облитый майонезом — это плохой (насыщенный жир).
  • ХОРОШИЙ: все что менее вкусно — растительные масла, рыбий жир, Омега-3, Омега-6  — это хороший (ненасыщенный жир).

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в ПИТАНИИ

Организм всегда стремится к равновесию, для того, чтоб меньше тратить энергии. Именно поэтому ВСЕГДА когда вы опустошаете любые резервы организма, он после этого не просто их восстанавливает, а делает еще небольшую «прибавку про запас» сверху.  Так…на всякий случай.

  Эта прибавка называется суперкомпенсация.  Разрушите вы мышечные белки на тренировке, затем их станет чуть больше чем было, что выразится в увеличении мышечной массы.  Это суперкомпенсация. Не будите вы пить трое суток, а потом напьетесь  и тело сделает запас жидкости больше чем было до «сушки».

  И это суперкомпенсация.

Как видите это очень важный момент, который прочно связан с количеством поступающих питательных веществ в наше тело.  Суперкомпенсацией нужно пользоваться, либо она будет пользоваться вами.

Как? Да очень просто: мы можем создать такие условия, когда тело аккумулирует больше питательных веществ чем обычно, ТОГДА КОГДА НАМ ЭТО НУЖНО!

Например, УГЛЕВОДЫ! Это важнейший элемент питания, который обладает сильными анаболическими свойствами из-за инсулина вырабатывающегося в ответ на их прием.  Обычно углеводов может усвоится определенное количество, вызвав выброс определенного количества инсулина.

  НО, если вы в следующем месяце собираетесь набрать как можно больше мышечной массы, то ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ и ИНСУЛИН были бы КСТАТИ!  Как это сделать?  За месяц до начала «набора» можно сесть на низкоуглеводную диету.  Тогда тело научится лучше использовать углеводы и инсулин.

Тело научится работать в более анаболическом  режиме тогда, когда количество углеводов станет больше!

Именно поэтому тем ребятам, которые готовятся к соревнованиям Я ВСЕГДА РЕКОМЕНДУЮ после них ПРОДОЛЖАТЬ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, вместо отдыха.  Порой обидно наблюдать, как человек научив свое тело работать в мега анаболическом состоянии просто перестает тренироваться на пару недель, выбрасывая это драгоценное состояние на помойку.

После сушки, курс набора массы нужно продолжить минимум один месяц и только после этого логично будет остановиться для отдыха. Все, кто прислушался к моим советам на этот счет, хорошо прибавили в мышечной массе.

И это не удивительно, потому что естественный инсулин и натуральная чувствительность клеток к нему ВЕСЯТ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ИСКУСТВЕННЫЙ инсулин.

Рекомендуем  Подполье 144. Мифы о кочках

Абсолютно то же самое происходит и с усвоением протеина. Тело не слышало ни о каких нормах насчет 2-ух грамм на каждый килограмм в сутки.  Тело усвоит гораздо больше, если есть в этом потребность вызванная недостатком белка. Либо тело усвоит гораздо меньше, если в этом нет потребности.

Это отдельная обширная тема. Возможно мы ее обсудим в  выпуске «Сколько нужно протеина для роста мышц?«.  Пока же просто подумает о суперкомпенсации нутриентов  в вашем организме.

Акценты

Попробую дать конкретный план с рекомендациями по поводу приема  нутриентов в течении дня.

Утро
Вам нужны  быстрые  УГЛЕВОДЫ для того, чтоб быстро восполнить траты во время ночного голода. Во вторую очередь быстрые БЕЛКИ.

В течении дня
Нужны медленные БЕЛКИ + медленные (сложные) УГЛЕВОДЫ, для того чтоб равномерно поступали питательные вещества в кровь.

До Тренировки
За 2 часа до тренировки  нужны  средние УГЛЕВОДЫ + легкоперевариваемый  ПРОТЕИН (яйца, молочный протеин,  вареная рыба, нежирный творог или йогурт)

За 20 мин до тренировки можно принять 5-10 гр. аминокислот, либо изолят сывороточного ПРОТЕИНА (быстрые белки).  Чтоб белок мышц не тратился как источник энергии.  Это особенно важно сделать если вы «сушитесь».  БЦА вам помогут сохранить мышцы.

Во время ТренировкиОбычная вода, если вы сушитесьМожно пить сладкую воду (с быстрыми углеводами) если вы в фазе набора массы.

Есть что либо тяжелее нельзя, потому что начнется брожение в животе из-за оттока крови в мышцы из него.

После Тренировки
Сразу: быстрые углеводы + быстрые белки (аминокислоты).  В это время открывается «белково-углеводное» окно и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.  НО помните про отток крови из желудка.

  Только чрез 30-60 минут вы можете полноценно поесть с  сложными углеводами.  Быстрые и простые нутриенты пьем сразу после тренировки (гейнер, амины, яйца,  банан и т.д.) а сложные и долгие нутриенты через час, когда попадем домой (каши, макароны, мясо и т.

д.)

Вечер
Углеводов почти нет. Акцент на приеме долгих протеинов. Таких как казеиновый, к примеру. Можно съесть творог, если вы его хорошо переносите.  Однако это не всем подойдет из-за генетических особенностей переваривания пищи.    Есть специальные «ночные» или «12 часовые» (долгие) протеины, которые идеально подойдут для этих целей.

Не забывайте в течении дня регулярно пить воду.  Лучше всего это делать в промежутках между приемами пищи.

Заключение

Люди часто не предают нужного значения питанию.  Мне это не понятно. Человек готов тратить кучу времени на тренировки и кучу денег на покупку спортивного питания. И не готов понять, что ему нужно!

Никакие стероиды вам не помогут если вы питаетесь не правильно!  С другой стороны, до определенного, высокого уровня, можно расти только за счет организации  правильного анаболического питания.

  У меня вообще порой волосы на спине шевелятся, когда я смотрю как питаются и тренируются юные пользователи АСТЕРОИДОВ! Вместо того, чтоб разобраться и настроить натуральный рост своего тела, они начинают его ЗАСТАВЛЯТЬ это делать из под палки.

Естественно, что такой рост временный, и потом, после курса, все сливается. Я на данный момент вешу 100 кг.   Этот вес для меня самый максимальный за последние 10-ть лет.  Но самое важное даже не это.

  Важно то, что этот вес на спаде я держу без анаболиков (я даже витамины не использую),   только за счет более менее правильного питания и правильных тренировок.  Мое питание не идеально, но я понимаю основы: ем правильные нутриенты в нужном количестве.

И этого вместе с грамотным тренингом достаточно!

Возникает вопрос, нахрена я все это вам рассказываю, если вы это не используете?

Денис Борисов — Питание — главный анаболик

Денис Борисов

Источник: https://xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai/podpolie/vyipusk-28-pitanie-glavnyiy-anabolik.php

Питание для набора мышечной массы

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Дневной рацион для набора мышечной массы

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Натуральные анаболики: в каких продуктах и напитках содержатся

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! Я уже не раз говорил, что против того, чтобы начинающие атлеты, бодибилдеры (тем более не соревнующиеся) применяли для роста своих силовых показателей и мышечной массы какую-то химию, относящуюся к классу анаболических средств.

Даже скажу больше: считаю, что без них вполне может обойтись каждый, кому дорог не сиюминутный, а “долгоиграющий” результат. Я веду речь о том, что принято называть “натуральные анаболики”. Сегодня мы рассмотрим только основные моменты, а именно: что это такое и какие классы существуют.

Кроме того, мы узнаем про самые мощные естественные анаболики, обеспечивающие качественный рост мышц, т.е. поговорим о продуктах питания.

Итак, все в сборе, и мы начинаем…

Что такое анаболические средства: введение в теорию

Весьма важно на первоначальном этапе занятий бодибилдингом уберечь новичков от всяких необдуманных решений в сторону применения различных химических “ускорителей” роста.

Зачастую, именно у новичков велик соблазн как-то подстегнуть свои мышцы к более быстрому росту, и тут их (в какой-то мере) можно понять, ведь они приходят в зал, а вокруг все уже такие “заматерелые” качки, и ты на их фоне как-то теряешься.

И тут невольно в голову начинают лезть всякие мысли, типа: “что-то здесь не так”, “какая-то подстава”, “может, я чего-то не знаю?”.

И, зачастую, выясняется, что не знают они всего – что такое базовые упражнения, как нужно правильно питаться, что есть какая-то техника выполнения упражнений и прочее. Так вот, самый простой выход из ситуации – применение “фармы”.

Однако, заверяю Вас, уважаемый читатель, можно обойтись и без них. Для этого нужно просто знать, с какой стороны подойти к этому вопросу. Итак, поехали разбираться с нашей химией :).

Вообще, по науке, анаболические средства – это лекарственные препараты/вещества, стимулирующие синтез белка в организме (некоторые препараты из спортивной фармакологии можно увидеть по ссылке). Другими словами, это такие вещества, которые способствуют ускоренному образованию и обновлению структурных частей клеток, тканей, мышц.

Также они способствуют фиксации кальция в костях, что проявляется в увеличении массы скелетной мускулатуры. Если рассматривать это определение несколько шире, то анаболики – это все, что помогает организму расти.

Поэтому творог и яйца также можно отнести к последним, ведь они помогают сдвинуть азотистый баланс в положительную сторону, а значит – способствуют росту.

Примечание:

Азотистый баланс – это разница между количеством азота, поступившего в организм с пищей, и выделенного из него (чаще в виде солей и мочевины).

Когда заходит речь про бодибилдинг, то все понимают, что анаболики – это запрещенные (законом) препараты, приводящие к росту силовых и мышечных показателей посредством воздействия на организм, и ускорения процессов синтеза сложных молекул из более простых (с накоплением энергии).

Виды анаболиков

Анаболики подразделяются на:

  • стероидные (андрогенные) – самый сильный класс допинга;
  • нестероидные.

В целом, можно выделить следующие 5 основных групп допингов:

  1. анаболические стероиды;
  2. гормон роста;
  3. инсулин;
  4. анти-побочные;
  5. “сушильные” препараты – для прорисовки мышц.

Примечание:

Метан – самый известный анаболический стероид

Очень часто спортсмены-химики для максимального эффекта применяют гремучую смесь из объединения нескольких препаратов. В таком случае срабатывает эффект синергии, и показатели увеличиваются намного лучше.

Положительное функциональное воздействие на организм анаболиков проявляется в: 1) резком повышении аппетита (можно сказать, что он становится “волчий”) 2) ускорении восстановительных процессов 3) повышении выносливости и работоспособности (становитесь как ходячий “энерджайзер”) 4) увеличении массы тела 5) снижении жировой прослойки 6) повышении кровенаполнения сосудов. Стоит сказать, что побочные действия могут легко (раз и навсегда) перечеркнуть кратковременный эффект от применения подобного рода допингов.

Вообще, тема анаболиков (с точки зрения химии процесса) – предмет разговора для целого ряда статей. Да, хоть они и опасны для организма, но знать, что и как там протекает и какие стоит сделать выводы – знать нужно, а посему, осветить сей вопрос стоит, причем весьма обстоятельно.

Пока же мы остановимся на натуральных методах, и тут следует запомнить основное правило – для преобладания процессов роста мышц (анаболизма) над их разрушением (катаболизмом), достаточно использования анаболических средств естественного происхождения, а также некоторых приемов, повышающих гормональный фон организма.

Итак, давайте более подробно рассмотрим…

Натуральные анаболики: ТОП-10 продуктов

У всех нас есть своя “продуктовая корзина”, которую мы употребляем изо дня в день. По большой части большинство спортсменов, бодибилдеров стараются придерживаться принципа, заложенного в пирамиде питания. Однако, помимо “базовых” продуктов в рационе атлетов можно встретить продукты, которые обладают высокой биологической ценностью и хорошим анаболическим эффектом.

К таким продуктам относятся…

Натуральные анаболики в напитках

Зеленый чай

Помимо того, что он способствует похудению, он также восстанавливает костную структуру (суставы), очищает печень, способствует активному усвоению жиров и предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний. И все это благодаря активному веществу (боифлавоноиду) – EGCG. Стоит понимать, что какой бы полезный продукт ни был, существует наиболее предпочтительная дозировка для организма.

Дозировка: Одна средняя чашка (250 мл) обеспечит Ваш организм 200 мг EGCG. В день можно употреблять до 3 таких чашек (500-750 мл).

Кофе

Да-да, несмотря на то, что кофе весьма противоречивый продукт с точки зрения пользы для здоровья, его можно отнести к категории “натуральные анаболики”. Многие говорят, что он негативно воздействует на сердце.

Однако для культуристов – это весьма ценный напиток, т.к. помимо повышения работоспособности, он обладает термогенным эффектом (“растапливает” их) на жиры.

Выпивая кофе за 1 час до тренировки, Вы снижаете “порог чувствительности” Ваших мышц, т.е. можно тренироваться более интенсивно.

Дозировка: Следует употреблять 1-2 средних чашки сваренного кофе. В среднем Вы получите 100-200 мг кофеина за сутки. Здесь главный упор на то, что самим сваренным. Если кофе растворимый (в пакетиках не более 80-90 мг кофеина), то тогда лучше сей напиток не употреблять.

Йогурт

Настоящий йогурт – это продукт, получаемый путем добавления определенных видов бактерий в молоко. Именно они превращают лактозу в молочную кислоту и делают йогурт кислым и густым.

Также эти живые культуры позволяют долгое время сохранять анаболическое состояние в ЖКТ, путем восстановления своей микрофлоры. Йогурт способствует более качественному и быстрому усвоению протеина.

Кроме того, он сам является источником молочного протеина и кальция, что также положительно сказывается на росте мышц. Поэтому смело относим его к категории “натуральные анаболики”.

Дозировка: Данный кисло-молочный продукт можно употреблять в любое время суток, кроме периода – до и сразу после тренировки. В 100 гр.

продукта зачастую содержится 100-130 ккал, белков – 5-7 гр, углеводов –15 гр, жиров – 4 гр, кальция – до 500 мг, глютамина – более 1 гр.

Конечно же, смотрите на дату выпуска и срок хранения, ведь с каждой минутой биологически-активных бактерий становится все меньше, а это значит, что анаболические свойства продукта “тают на глазах”.

Натуральные анаболики в овощах

Брокколи

Снижает степень участия эстрогена в процессе накопления жира и усиливает анаболическое действие тестостерона.

Дозировка: Можно съедать 1-2 чашки свежей или вареной брокколи, и тогда Вы гарантированно получите более 90 мг витамина С и свыше 45 мг кальция.

Шпинат

Помните, раньше был мультик про Папая-морехода, который постоянно “трескал” шпинат и был сильным? Так вот, все это неспроста, ибо в нем содержится очень много глютамина – аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Также шпинат делает Ваши мышцы сильнее, благодаря октакозанолу. Т.к. шпинат это, по сути 90% воды, то его необходимо употреблять в достаточных количествах и свежем виде.

Дозировка: Съедайте за один раз (2-3 раза в неделю) до 300 гр. листьев шпината, тем самым Вы себя обеспечите 22 ккал, 1гр. глютамина, 3 гр. белка, 5 гр. клетчатки, 280 мг кальция, 70 мг витамина С. Перед тренировкой шпинат лучше не включать в свой рацион.

Петрушка

Снижает уровень эстрогена, ускоряет процесс пищеварения и не дает организму накапливать жир. Антиоксидант – апигенин (входящий в состав петрушки) защищает клетки ДНК от окисления, таким образом сохраняя мышечные клетки и клетки кожи здоровыми.

Дозировка: Употребляйте как в салате, так и отдельно – в чистом виде, в количестве 2-3 пучка, 1-2 раза в неделю, тем самым Вы себя обеспечите 10 мг апегенина.

Помидоры

Содержат два особо ценных для организма вещества – ликопин и кверцетин. Первый защищает организм от сердечно-сосудистых заболеваний и мужской болезни, простатита. Второй – предотвращает закупоривание артерий, тем самым позволяя активней циркулировать крови. Также кверцетин помогает мышцам быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки.

Дозировка: Стоит сказать, что лучше употреблять не томаты, а производные от них: соусы, пасты, соки и т.п., ибо в них ликопин более активен. В одном стакане томатного сока содержится до 25 мг ликопина, в то время как в среднем томате всего 3 мг. В целом, в день необходимо съедать до 5 томатов.

Салатный лук

Свой резкий запах приобрел благодаря находящимся в его составе серосодержащим компонентам. Лук содержит такой полезный компонент, как APDS – он увеличивает секрецию инсулина. Лучше всего его употреблять (как ни странно) с белково-углеводным напитком, после тренировки, так он поможет организму лучше усвоить все необходимые вещества.

Дозировка: Небольшая луковица салатного (фиолетового) лука после тренировки. Оптимальным решением может стать омлет из 6-7 яичных белков, приправленный луком с томатами. Ах, у меня уже слюнки потекли :).

Грейпфрут

А знаете ли Вы, что цитрусовые (в частности помело, грейпфрут) помогают сжигать жир в области живота, поэтому, если Вы работаете над мышцами пресса, ешьте их побольше. Грейпфрут снижает содержание в крови инсулина и глюкозы, это происходит благодаря содержанием в нем растворимых волокон пектина. Они препятствуют поступлению углеводов в кровь, что и приводит к снижению уровня инсулина.

Дозировка: Потребляйте 1 целый грейпфрут (2 раза в день), ибо он содержит всего 30 ккал, 2 гр клетчатки, 20 гр углеводов и 90 гр витамина С. Не употреблять в течении 2 часов после тренировки.

Селедка

Редко у кого из атлетов можно найти в рационе питания такую рыбу, как сельдь. Не знаю, может всему вина советский фильм, в котором главный герой сказал: “какая гадость Ваша заливная рыба..” (подразумевая селедку под шубой). Стоит знать, что в этой рыбе содержится самое большое (среди ныне известных продуктов) количество креатина.

Он же, в свою очередь, является одним из важнейших питательно-энергетических составляющих мышц. Он не только позволяет увеличивать их в объеме, но и повышает интенсивность самой тренировки. Кроме того, он ускоряет доставку питательных веществ в мышцы, что, в конечном итоге, положительно сказывается на процессе их роста и восстановления.

Дозировка: 200-250 гр селедки (за 1-2 часа до тренировки) обеспечит Ваш организм 17 гр. белка, 11 гр жира, 3 гр лейцина (стимулирует рост мышц) и 2 гр. креатина.

Собственно, это был последний продукт из топ-10 самых лучших в деле наращивания мышечной массы, можно сказать, что эти естественные анаболические средства заставят Ваши мышцы “пухнуть” в прямом смысле этого слова.

Послесловие

В заключении хочется сказать, что многие культуристы почему-то забывают о натуральных продуктах в деле телостроительства и отдают предпочтение пресловутой химии, забывая о том, что есть натуральные анаболики, которые дала нам природа. И это, по-моему, недальновидно. Так что, мои уважаемые, включите парочку из этих продуктов в свой рацион, и Ваши мышцы точно скажут спасибо!

На сим все, рад, что это время Вы провели на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”, заходите и до новых встреч!

PS. Если есть вопросы, пожелания, дополнения и прочее разное, комментарии ждут их.

Источник: https://ferrum-body.ru/anabolicheskie-sredstva-v-produktah-pitaniya.html

Анаболическое питание: питание для роста мышц!

АНАБОЛИЧЕСКОЕ ПИТАНИЕ: ПИТАНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

/ Правильное питание и диеты / Питание для роста мышц

Друзья, всем привет. Сегодня мы поговорим про питание для роста мышц (иными словами анаболическое питание). Т.е. такое питание максимально подходит для набора мышечной массы и силы. Сами по себе вопросы питания – очень важны в бодибилдинге, ибо от них зависит 60% успеха в вашем тренинге.

К сожалению, про это забывает большинство людей, когда только начинают заниматься в тренажерном зале. Я думаю уже все слышали об важности правильного питания не только для роста мышц, но и для здоровья, но на практике люди ничего не меняют, как питались до этого так и питаются.

В этом то и беда!

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

Это элементарнейшие вещи, однако не всем понятны. На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Например, до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день.

Так вот добавьте к этим 3 приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог или казеиновый протеин (это долгий белок который требуется ночью).

ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц.

Читайте основную статью: ТВОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА Мышечной МАССЫ

Пропорция белков, жиров и углеводов очень важная вещь в любом правильном (здоровом) рационе питания. И особенно правильным должно быть на этапе набора мышечной массы (анаболического питания).

Проблемы со здоровьем, которые возникают от неправильного питания, а именно из-за нарушений плохого и хорошего холестерина, а это на все 100% зависит из-за неправильной пропорции Б+Ж+У —  атеросклероз и различные заболевания сердца.

У  современных людей в рационе питания слишком много ЖИРА, слишком мало БЕЛКА. Это и меняет уровень холестерина и приводит к заболеваниям сердца, атеросклероза.

Дабы вы понимали, с какой проблемой вы столкнулись, я приведу пример: По статистике трое из четверых людей мрут от этих болезней (из-за неправильного питания, неправильной пропорции Б+Ж+У) – в виде холестерин – атеросклероз – болезни сердца – отказ сердца). Все.

Для того чтобы этого не происходило нужно менять пропорцию Б+Ж+У в лучшую сторону. Жира должно быть в 2-3 раза меньше чем белков, а белков должно быть в два раза меньше чем углеводов.

  • БЕЛОК (25-30%)
  • УГЛЕВОДЫ (50-60%)
  • ЖИРЫ (10-15%)

Помимо пользы для здоровья, такая пропорцию Б+Ж+У оптимальная для роста ваших мышц, т.к. в ней достаточно много белка (строительного материала) для ваших мышц, много энергии (сложных углеводов) и правильное количество правильных жиров для синтеза новых анаболических гормонов из хорошего холестерина.

НУТРИЕНТЫ

Как вы уже поняли, в нашем арсенале три разных в тоже время основных нутриентов питания:

Каждый из нутриентов разный как по свойству полезности, так и скорости усвоения организмом.

Например:

Белки могут быть БЫСТРЫМИ и МЕДЛЕННЫМИ. Сывороточный протеин или аминокислоты или яйца = быстрый белок, а вот казеин (творог или казеиновый протеин) или кусок мяса (любого) = это долгий белок.

Почему так? Все просто, основное различие состоит в степени расщепления! Т.е.

в быстрый белок (яйца, протеин, аминокислоты) уже и так очень качественно расщеплены на более мелкие фрагменты и они уже не нуждаются в длительном времени для переваривания, что не скажеш про долгий белок.

Когда нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ?

  1. Быстрые требуются организму после длительного голодания (после пробуждения утром, сразу после тренировки).
  2. А медленные требуются тогда, когда организм будет долго голодать (перед сном, или в течение дня (если вы сознательно знаете, что нету возможности поесть).

Так же ситуация и с УГЛЕВОДАМИ. Т.е. есть БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ.

  1. Быстрые углеводы требуются организму (УТРОМ после пробуждения, и СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ).
  2. Медленные углеводы требуются организму (на протяжении всего дня начиная с завтрака заканчивая ужином, в то же время медленные углеводы не требуются вообще вечером после 18.00).

Та же ситуация и с ЖИРОМ. Т.е. есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный).

  1. ПЛОХОЙ ЖИР: Это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!
  2. ХОРОШИЙ ЖИР: Все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омег-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Усвоение пищи

Это очень важный вопрос, который может лимитировать любые попытки набора мышечной массы! Хомо Сапиенс в принципе, как и любое млекопитающее, выдает отходы (ходит в туалет). Чем эффективнее мы это делаем, тем лучше себя чувствуем. Ибо получаем больше энергии. Т.е.

сейчас мы говорим про людей которые на этапе наборе мышечной массы, по причине того что начинают больше есть пищи «садятся на унитаз слишком часто”. С медицинской точки зрения, проблемы с усвоением пищи лежат в области желудочно-кишечного тракта.

А самих проблем можно быть целое множество. У кого-то может плохо вырабатываться соляная кислота (а она требуется для расщепления пищи в стенках желудка) вследствие этого появляется ИЗЖОГА или НЕСВАРЕНИЕ.

У кого-то пища может не перевариться и попасть в тонкий кишечник, и тогда у человека в области живота издаются страшные звуки.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Конечно же, все эти проблемы, если они есть — нужно лечить! Так что ноги в руки и к медикам. Я не медик, я не могу, что либо посоветовать в данном вопросе, единственный верная рекомендация которую я могу дать вам: ешьте ту пищу (простую) естественную для вашего организма – которая лучше всего у вас усваивается.

Уже много раз это делал, но все, же попробую ещё раз дать вам конкретные рекомендации по приему нутриентов в течение дня.

Утром (ну допустим 9.00) – требуется быстрые углеводы и быстрые белки, дабы восполнить траты во время сна. Это может быть сладкий сок (апельсиновый или какой угодно) и аминокислоты в свободной форме.

Ну а если вы не мажор (у вас нету аминокислот) можно выпить просто сладкого сока и пойти по своим утренним делам (в туалет, душ и т.д.) а уже после душа (т.е. минут через 20-30 нужно плотно позавтракать).

9.30 – и на протяжение всего дня – требуется медленные(сложные) углеводы и медленные белки, например я использую РИС (сложные углеводы) и МЯСО (куриные грудки например, или котлеты на пару, долгие белки).

До тренировки

За 2 часа до тренировки нужно съесть сложные углеводы + легкоперевариваемый белок. Например, рис или гречку + 3-4 яйца с белком и желтком).

За 20 минут перед тренировкой нужно выпить сывороточный протеин (быстрые белки) или выпить 5-10 грамм аминокислот. И все для того чтобы белок мышц не тратился как источник энергии.

Во время тренировки

Пейте обычную воду (негазированную) от 1 литра и более (по самочувствию). Можно разбавлять воду с аминокислотами.. НО есть что-то либо тяжелее на протяжении тренировки нельзя, ибо начнется брожение в районе живота из-за оттока крови в мышцы.

После Тренировки

Сразу после тренировки нужно съесть: быстрые углеводы + быстрые белки.

Здесь есть очень важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь! А как известно после тренировки открывается «белково-углеводное» окно и как известно питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее.

Поэтому из углеводов это может быть что-то сладкое (сладкий сок, или вода разбавленная сахаром) или сникерс, банан, торт, печенья какое-то любое сладкое + быстрые белки (аминокислоты либо варенные яйца). Либо готовый вариант смеси угли+белки = гейнер.

Есть сразу сложные углеводы после тренировки нельзя! Только через 30-60 минут можно полноценно поесть (каши, мясо и т.д.)

На вечер

Углеводов – нету. Делайте акцент только на белке (например, куриные грудки, котлеты на пару, яйца с каким-то овощами).

Перед сном обязательно съедайте казеин (он содержится в твороге, т.е. перед сном съедайте пачку творога) либо как замена творогу = казеиновый протеин (12-ти часовой, ночной) эго по-разному называют (для мажоров с деньгами).

Заключение

Я уже устал делать выпуски практически про одно и тоже, пользуйтесь любой информацией с умом. Анаболическое питание играет очень важную роль в бодибилдинге, от него зависит скорость роста ваших мышц!

С уважением, администратор.

Источник: https://steel-sports.ru/pitanie-dlya-rosta-myshc/

Наше здоровья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: