Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Содержание
  1. Что такое BMR или основной уровень метаболизма? – Статьи о похудении и диетах, которые вы искали
  2. Как использовать BMR для похудения
  3. Основной обмен веществ (базальный метаболизм)
  4. Что это такое
  5. Поверхность Рубнера
  6. Чем регулируется?
  7. Нарушение баланса
  8. Формулы для расчёта базовых потребностей
  9. Итог
  10. Базальный метаболизм: твои четыре секретные цифры на пути к похудению
  11. О чём пойдёт речь
  12. Подсчёты приблизительные и относительные
  13. Сказ про великий секрет, который известен каждому
  14. «Теория относительности» в нашей жизни
  15. Зачем надо подсчитывать базальный метаболизм?
  16. Основные выводы
  17. Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных
  18. Что такое базальный метаболизм?
  19. Почему важно знать свой базальный метаболизм?
  20. Как рассчитывается базальный метаболизм
  21. Что еще нужно знать о базальном метаболизме
  22. Базальный метаболизм: как рассчитать скорость обмена веществ
  23. Что такое базальный метаболизм
  24. Чем регулируется
  25. Как рассчитать базовый обмен веществ
  26. Калькулятор базового обмена веществ
  27. Формула Маффина Джеора
  28. Формула Кетча-Макардла
  29. Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола
  30. Как рассчитать свой обмен веществ
  31. Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ
  32. От чего зависит базовый обмен веществ
  33. Формула Харриса-Бенедикта
  34. Формула Маффина-Джеора
  35. Формула Кэтча-МакАрдла
  36. Как рассчитать полный расход калорий
  37. Коэффициенты физической активности
  38. Как использовать полученную информацию

Что такое BMR или основной уровень метаболизма? – Статьи о похудении и диетах, которые вы искали

Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Основной уровень метаболизма (BMR расшифровка – Basal Metabolic Rate) – это интенсивность, с которой тело сжигает калории и преобразует то, что мы потребляем, в энергию, используемую для поддержания функций организма.

Эти основные функции включают в себя циркуляцию крови, дыхание, производство и утилизацию клеток, обработку питательных веществ, синтез белка и транспортировку ионов. Вы можете вычислить базовую (основную) скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Рассчитайте свой основной уровень (скорость) метаболизма чтобы расчетливо похудеть. Разберитесь с вопросом BMR, что это такое и какой показатель БМР норма для вас.

(Resting Metabolic Rate)

Многие гиды по снижению веса и физических упражнений используют термины: “базальный (основной, BMR) метаболизм” и “метаболизм покоя (RMR)”, что является почти одним и тем же.
Дело в том, что эти два термина очень похожи. Но есть совсем небольшое отличие в определении BMR и определении RMR, которое нам полезно понять.

  • Определение базальной скорости метаболизма (BMR). Измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных (базовых) функций вашего тела, таких как дыхание, циркуляция и производство клеток. И этот самый BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях и в очень ограниченных условиях;
  • Определение уровня метаболизма покоя (RMR). Измерение количества калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Скорость метаболизма в покое, как правило, измеряется утром перед едой или перед тренировкой, и обязательно после полной ночи спокойного сна.

Как вы можете видеть, определения RMR и BMR почти идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного метаболического показателя. Поскольку условия схожи, многие эксперты по фитнесу Фитнес-дневник. Трата времени или реальный стимул?и снижению веса используют оба термина для описания одного и того же явления.

Но термин “уровень метаболизма покоя RMR” более распространен.

Если вы хотите похудеть, полезно рассчитать свой BMR. Вы можете определить это число, используя формулу, разработанную учеными и протестировать ее в лаборатории или использовать онлайн-калькулятор. Вообще в природе не существует абсолютно точного метода, но лабораторный тест, вероятнее всего, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные анализы могут быть долгими и дорогостоящими, многие диетологи и тренеры используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и/или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

– Используйте онлайн BMR калькулятор (находится в конце статьи). Поместите туда свой рост, вес, возраст с добавлением ежедневной активности, а также выберите формулу расчета чтобы определить базовый уровень обмена веществ. Калькулятор даст вам оценку общего количества калорий, которые вам необходимо сжигать каждый день.

– Рассчитайте сами свой собственный BMR норма. Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма. Вам тут также надо в нужных местах поставить свой вес, рост и возраст:

  • Мужской BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) – (5,677 * возраст в годах) (Я посчитал и мой BMR составил 2346,419 Ккал, что оказалось довольно много);
  • Женский BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * высота в см) – (4,330 * возраст в годах).

Ваш BMR определяется комбинацией многих факторов. К ним относятся ваша генетическая предрасположенность, возраст, пол и строение тела. Вы не можете контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить свое строение, структуру тела, чтобы повысить обмен веществ или иначе говоря – ускорить (разогнать) метаболизм.

Итак, как вы сможете изменить свой BMR до нормы?

Ну, в первую очередь, вы можете накачать свои мышцы! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, ваша крепкая мышечная масса будет сжигать больше калорий, а значит и жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы видеть преимущества этого подхода.

Многие простейшие исследования показали, что после нескольких недель силовых тренировок вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на целых 7…8%.

Как использовать BMR для похудения

Теперь, когда вы понимаете что такое BMR, вы можете использовать этот число, чтобы помочь себе сбросить вес. Ваш основной уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам общее представление о количестве калорий, которые вы будете сжигать каждый день.

Общее количество калорий, сжигаемых каждый день

  • Основной уровень метаболизма: забирает 60-75% общего количества сожженных калорий каждый день;
  • Активный термогенез (упражнения): 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день;
  • Тепловой эффект пищи (калории, сожженные при переваривании пищи): 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

Если вы сможете сжигать больше калорий, чем съедаете, вы создадите дефицит калорий. А дефицит 500…1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта (0,5…1,0 кг) в неделю. Ну а об этом мы уже говорили в этом местеПростые способы похудеть на 1,0 килограмм в неделю.

А теперь самое время произвести замеры своего BMR (основного уровня метаболизма) перейдя по ссылке на страницу калькулятораКалькулятор BMR основного уровня метаболизма. Вас встретит вот такой простой сервис, который вы видите на картинке ниже.

Калькулятор BMR, кликабельно

Malia Frey, перевод текста Владимир Иванченко

Также вам может понадобиться калькулятор расчета ИМТ – индекса массы тела, который располагается на этой страницеКалькулятор ИМТ индекса массы тела.

И статья “Привередливый метаболизм: что делать, чтобы ускорить обмен веществ?” по ссылке тут.

Источник: https://vladblog.info/chto-takoe-bmr-ili-osnovnoj-uroven-metabolizma/

Основной обмен веществ (базальный метаболизм)

Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Все мы знаем главный принцип достижения прогресса в спорте. 40% тренировки, 20% сон, и 40% питание.

Но, как правильно рассчитывать питание для достижения тех или иных целей? Конечно, для этого составляется план, в котором учитывается физические и умственные потребности и расходы.

Но из всей этой формулы выпадает один единственный фактор, который и будет рассмотрен в следующем материале – основной обмен веществ.

Что это такое

Основной обмен веществ – один из показателей интенсивности метаболизма и энергии в организме человека. Определяется количеством тощаковой энергии в оптимальных температурных условиях, которая необходима для поддержания состояния в полном физическом и психическом покое.

Т.е., базальный метаболизм показывает, сколько энергии тратит организм для поддержания постоянной деятельности внутренних органов, мышц.

Энергия, которую получает вследствие таких реакций организм, идет на обеспечение постоянства температуры тела (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).

Благодаря полноценности базального метаболизма обеспечиваются:

  • Синтез основных гормонов.
  • Синтез основных ферментов.
  • Обеспечение базовой когнитивной функции.
  • Переваривание пищи.
  • Сон.
  • Поддержание работоспособности иммунитета.
  • Поддержание соотношения анаболических процессов по отношению к катаболическим.
  • Поддержание дыхательных функций.
  • Транспортировка кровью основных энергетических элементов.
  • Поддержание постоянной температуры тела по закону Рубнера.

И это далеко не полный список происходящего в нашем организме.

В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу.

Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи. В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.

Поверхность Рубнера

Как ни странно, но иногда обмен веществ определяется не только биохимическими процессами, но и простыми физическими законами.

Ученый Рубнер выявил зависимость, связывающую общую поверхность с количеством затрачиваемых калорий.

Как это работает на самом деле? Есть 2 основных фактора, из-за которых его предположение оказалось верным.

  • 1-ое – размер организма. Чем больше поверхность тела, тем больше органы, и больший рычаг при любом действии, что приводит в движение большую «машину», потребляющую «больше топлива».
  • 2-ое – поддержание тепла. Для нормального функционирования организма, обменные процессы происходят с выделением тепла. В частности, для человека это 36.6. Причем температура (за редким исключением) равномерно распределяется по всему организму. Так вот, чтобы протопить большую площадь, нужно больше энергии. Все это связано с термодинамикой.

Следовательно, из этого всего можно сделать вывод:

Плотные люди, действительно тратят больше энергии во время основного обмена веществ. Высокие люди, чаще всего худые из-за дефицита калорийности, вызванного увеличенным базальным метаболизмом и тратами на сохранение температуры для большей площади тела.

Исходная интенсивность базального метаболизма у мужчин с массой тела около 70 кг в среднем равна 1700 ккал. Для женщин такие параметры на 10% меньше (источник – “Википедия”).

Если рассматривать уровень базального метаболизма, как динамическую систему, подвижную, то есть факторы, которые определяют базовый фон, и количество распределяемой энергии:

  • Количество поступающей энергии. Чем фривольней человек относится к своему питанию (постоянный переизбыток калорийности, частые перекусы, разгон метаболизма), тем активнее тратит организм их даже в пассивном режиме. Все это приводит к постоянному гормональному фону и общему увеличению нагрузки на организм, и, как следствие, более быстрый выход отдельных систем из строя.
  • Наличие искусственных стимуляторов скорости метаболизма. Например, люди, употребляющие кофеин имеют более низкий базальный метаболизм в случае отказа от кофеина. В то же время, их гормональная система начинает давать сбой.
  • Общая подвижность человека. Так, во время сна, организм транспортирует глюкозу из печени в мышцы, синтезирует новые аминокислотные цепочки, и синтезирует ферменты. Количество (а, значит, и ресурсы), которые тратятся на эти процессы, напрямую зависят от общей нагрузки на организм.
  • Изменение базовой скорости метаболизма. Если человек, вывел себя из баланса (естественной скорости), то организм будет тратить дополнительную энергию на восстановление и стабилизацию всех процессов. Причем это касается как ускорения, так и замедления.
  • Наличие внешних факторов. Изменение температуры, заставит усиленно выделять тепло кожными покровами для поддержания общей температуры, что может изменить динамический фактор, влияющий на общий уровень базального метаболизма.
  • Соотношение усваиваемых и выводимых нутриентов. При постоянном переизбытке калорийности, организм может просто отказаться от лишних нутриентов, в этом случае, базальные растраты увеличатся на процесс превращения полезных нутриентов в транспортировочный шлак.

Кроме этого стоит выделить и основные конечные продукты обмена веществ, которые выводятся из организма вне зависимости от его скорости.

Чем регулируется?

Теперь нужно определить, не только на что тратится основная энергия при общем обмене веществ, но и чем регулируется количество затрачиваемой энергии.

  • Во-первых, это изначальная скорость метаболизма, которая определяется как соотношение общей подвижности к наличию избытка энергии.
  • Во-вторых, базальный метаболизм регулируется изначальным уровнем гормонов в крови. Например, для диабетиков или для людей, страдающих проблемами с ЖКТ – общий метаболизм будет отличаться по скорости и соответственно по затратам от среднестатистического.
  • В третьих, возраст. С взрослением, базальный метаболизм замедляется, это связано с оптимизацией ресурсов организма, в попытках на дольше растянуть срок службы основных систем. Сюда также можно отнести рост и исходную массу тела, так как базальный метаболизм зависим от этих параметров.
  • Достатком кислорода. Без окисления сложных полисахаридов до уровня простых моносахаридов, выделение энергии невозможно. Точнее изменяется механизм её вычленения. При большом количестве кислорода, скорость выделения увеличивается, что увеличивает и затраты базового метаболизма. В тоже время, в условиях недостатка кислорода, организм может перейти на топление жировых тканей, что кардинально отличается по скорости и по затратности.
  • Сезонность. Доказано, что весной и ранним летом основной обмен повышен, а зимой и поздней осенью обменные процессы замедляются.
  • Характер питания. Еда и ее последующее переваривание усиливают основной обмен, особенно если в рационе превалирую белки. Указанное влияние пищи на скорость базального метаболизма называется “специфическим динамическим действием пищи”. Ограничение питания или его избыток, концентрация различных питательных веществ в рационе питания непосредственно влияет на скорость основного обмена (источник – Учебник “Физиология обмена веществ и эндокринной системы”, Теппермен).

Продолжая проводить аналогии с машинами, это уменьшение скорости для того, чтобы уменьшить расход масла в двигателе, и, соответственно, уменьшить общий износ двигателя, тем самым продлив жизнь отдельной запчасти.

Нарушение баланса

Расчет основного обмена веществпроисходит с учетом динамических стрессов.

Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия.

Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).

Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма.

Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.

Формулы для расчёта базовых потребностей

Формула расчета основного обмена веществ является несовершенной. Она не учитывает такие факторы как:

  • Индивидуальная скорость метаболизма.
  • Соотношение подкожного и глубинного жира.
  • Наличие гликогенового депо.
  • Внешнюю температуру.

Однако для общей прикидки, подойдет и такая формула. Перед таблицей вставим разъяснения:

  • МТ – масса тела. Для наиболее точного расчета, лучше использовать чистую массу (без учета жировой ткани).
  • Р – рост. В формуле используется из-за теоремы Рубнера. Является одним из самых неточных коэффициентов.
  • Свободный коэффициент – волшебная цифра, подгоняющая ваш результат под нормы, еще раз доказывающая, что без такого коэффициента (индивидуального для каждого случая), получить адекватный расчет базального метаболизма не получится.
ПолВозрастУравнение
М10—1816.6 мт + 119Р + 572
Ж10—187.4 мт + 482Р + 217
М18—3015.4 мт + 27Р + 717
Ж18—3013.3 мт + 334Р + 35
М30—6011.3 мт + 16Р + 901
Ж30—608.7 мт + 25Р + 865
М>608.8 мт + 1128Р — 1071
Ж>609.2 мт + 637Р — 302

Важно понимать, что формула расчёта не учитывает неравномерность растрат калорийности в течение дня.

Так, например, днем во время приема пищи или после тренировки, разогнанный метаболизм заставляет организм потреблять больше энергии, пускай и использует её не так рационально.

В то время, как во сне процессы метаболизма оптимизируются максимально, что позволяет достичь оптимального результата в поставленных целях.

Естественно, что основные этапы и процессы, происходящие в организме во время основного обмена веществ, – это не единственные траты. При создании плана питания, скажем, для похудения, нужно воспринимать базальный метаболизм не как константу (посчитанную по формуле), а как динамическую систему, любое изменение в которой приводит к изменению в расчётах.

Во-первых, для расхода полной калорийности питания, нужно включить в список растраты калорийности на все производимые действия.

Примечание: Подробней расчет двигательных и умственных потребностей человека был рассмотрен в статье «Как создать дефицит калорий?».

Во-вторых, изменение скорости метаболизма, возникающее как раз в ходе двигательной активности, или её отсутствия.

В частности, возникновение белкового и углеводного окна после тренировок, стимулирует не только ускорение метаболизма, но и изменение трат организма на пищеварение.

В это время, базальный метаболизм усиливается на 15-20%, пускай и в краткосрочном периоде, не считая остальных потребностей.

Итог

Расчет базального метаболизма для атлета, конечно, не является нужным и определяющим фактором для достижения оптимального роста. Несовершенство формул, изменение постоянных процессов, требует регулярной коррекции. Однако при первичном подсчете расхода калорий для создания избытка или дефицита, базальный метаболизм поможет понять, как корректировать получившиеся цифры.

Это особенно важно для тех, кто привык не самостоятельно составлять план питания, а пользоваться готовыми диетами. Все мы понимаем принципы похудения, а, следовательно, любую диету нужно подстраивать под себя. И, что для 90 килограммового толстяка похудение, то для 50 килограммовой фитоняшки, может оказаться вредным и избыточным.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/metabolizm/osnovnoj-obmen-veshhestv.html

Базальный метаболизм: твои четыре секретные цифры на пути к похудению

Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Сказ про базальный метаболизм. Я сделал калькулятор, в нем ты сможешь рассчитать норму и уровень базального метаболизма. Ты узнаешь крайний минимум калорий, за которым следует истощение и еще много интересного. Поехали!

— Нет ничего опаснее экспериментов над своим организмом, — констатировал Иван Царевич, ковыряя в зубах ржавой иглой. — Не поможет ни яйцо, ни утка, ни заяц. Старина Кощей сам себя извёл. А всё твердил: «Я по-науке питаюсь, калории подсчитываю!» Бедняга! Закапывайте его, ребята, — скомандовал он могильщикам…

Привет, друзья! Базальный обмен веществ, что это такое — не всем ясно с первого раза. Тема, однако, не просто жизненно важная, а вопиющая. И назрела она в наше время, когда увлечение диетами и стремлением похудеть до состояния скелета, обросло рекламами, большая часть которых убийственна и приносит ничем невосполнимый вред. Но обо всем, по порядку…

О чём пойдёт речь

Незнакомые слова, для части людей непонятные, переводятся просто: основной обмен. Что это такое — должен знать каждый.

Предлагаю зазубрить как уравнение жизни: для любого процесса в нашем теле — дыхания, восстановления клеток, выработки ферментов, расщепления белков на аминокислоты, соединения аминокислот в новые белки, разбивки длинных молекул полисахаридов до глюкозы, функционирования мозговых клеток, работы сердечной мышцы, сжигания жира и пр.пр.пр. — нужна энергия, те самые килокалории, которых мы так боимся.

70 % всего калоража, который даёт пища, уходит именно на этот основной обмен, и только тридцать мы используем для физической активности.

Подсчёты приблизительные и относительные

Основной обмен зависит от кучи факторов:

  • возраста;
  • веса;
  • пола;
  • особенностей конституции;
  • сопутствующих болезней;
  • генетических особенностей;
  • температуры внешней среды;
  • соотношения мышечной и жировой массы;
  • работы щитовидной железы и других органов внутренней секреции;
  • других внешних и внутренних различий.

Для того, чтобы узнать свой уровень БМ, то есть, сколько твоему телу потребно на его собственные нужды, можно воспользоваться разными способами. Наиболее точный: поместить себя в камеру с умеренной температурой и подсчитать, сколько тепла ты выделяешь за определённый отрезок времени.

Поскольку не всем подобный опыт доступен, разные учёные и околоучёные мужи разработали специальные формулы, как рассчитать основной обмен:

  • по весу, росту и возрасту;
  • по массе минус жировые отложения;
  • по полу — 1 ккал в час на кг у мужчин, 0,9 — у женщин;
  • на квадратный метр поверхности тела (примерно 915 для мужчин и 854 для женщин);
  • а ещё калькуляторы на основе формул Маффина Джеора, Кетч-МакАрдл и прочих умных исследователей.

А вот тебе собственно и сам онлайн калькулятор базальной скорости обмена веществ:

И все же надо понимать, что все формулы очень приблизительные, ни один расчёт не даёт истинной картины. Использовать результаты можно лишь для того, чтобы наметить себе отправную точку. И при этом не следует забывать: расход калорий калькулятор показывает только на потребность самого организма, не учитывая то, сколько ты тратишь на повседневные дела и физическую активность.

Сказ про великий секрет, который известен каждому

Открыть страшную тайну? Чем меньше ешь — тем медленнее худеешь.

Создавая искусственный дефицит питательных веществ, ты замедляешь свои обменные процессы. Если мы — дураки и начинаем замаривать себя голодом, нашему организму приходится защищаться без нашего сознательного ведома. Он-то не дурак, и голод воспринимает, как сигнал к накоплению.

Это одна из причин, почему толстеют вегетарианцы и постящиеся монахи. Если неполноценное и скудное питание продолжается долго, под угрозой оказываются жизненно важные органы, которым не хватает белков для восстановления отмирающих клеток, углеводов для работы.

Тогда тело начинает расходовать и свои НЗ. А когда заканчиваются и они — «съедает» само себя. Начинает с периферии в пользу того, что важнее. Мышцы истощаются, кости становятся хрупкими, кожа дряблой. Полностью исчезает внутренний сальник, который есть у всех, даже самых подтянутых.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Наконец наступает момент, когда необратимо страдают главные органы: мозг, сердце, печень, почки, лёгкие. С этой стадии уже невозможно вернуться обратно, и ты, более или менее быстро, продолжаешь путь на кладбище.

Вывод: голодные диеты лишь замедляют процесс похудения и наносят непоправимый вред здоровью. И не тешь себя надеждой, что «это они там неправильно голодают, или диета у них несовершенная».

Отнимая у своего тела те калории, которые нужны ему для самовосстановления, ты зачёркиваешь годы своей жизни.

«Теория относительности» в нашей жизни

Итак, формулы приблизительны, цифры не точны, таблицы относительны. Мы имеем лишь чисто эмпирические данные, которые нельзя без изменений использовать на практике. Что делать? Как понять свой уровень? Поступать по логике.

Лучший тренер — профессиональный спортсмен. Лучший теоретик — практикующий врач.

Есть врачебные нормы суточного потребления для взрослых людей:

  • 1200 килокалорий — самый крайний минимум, за которым следует истощение (именно это значение следует принять за отправную точку в вычислении своего базального метаболизма);
  • 2000 ккал — для лежачего больного;
  • не менее 2300—2500 — для человека, ведущего мало активный образ жизни;
  • от 3000 — при тяжёлых физических нагрузках.

Я для тебя сделал онлайн калькулятор нормы потребления калорий:

Остальные калькуляторы тут.

Зачем надо подсчитывать базальный метаболизм?

Был такой рекламный трюк лет 15 назад: демонстрируется велотренажёр с экраном, который показывает сжигание съеденных калорий. Например, девушка выводит на экран яблоко, и вынуждена интенсивно крутить педали в течение нескольких минут, чтобы оно «съелось» на картинке тренажёра.

Никакой базальный метаболизм тут не учитывается, зато какая реклама! Человек должен ощутить всеми своими фибрами, насколько он много ест! Страшно подумать, сколько придётся потеть, крутя педали, если вместо яблока будет бифштекс!

В жизни всё иначе. Подсчёт калорий часто необходим, когда человек не может определить, почему он без сил при том, что у него нет никаких явных заболеваний. Вот просто падает пластом после работы — и не в состоянии пошевелиться. Начинает считать калории — оказывается, что он потребляет их слишком мало.

Ещё пример: лежачий больной плохо поправляется, несмотря на рассчитанный рацион — надо подсчитать, не мало ли он получает калорий. Не исключено, что его следует кормить более энергоёмкой пищей, потому что на восстановление его собственных клеток телу не хватает энергии.

Если кто-то хочет похудеть — нужно учитывать прежде всего соотношение белков, углеводов и жиров в пище. Еда должна оставаться полноценной.

Чтобы не уродовать себя — лучше добавить себе физических упражнений, начать гулять, посещать площадки с тренажёрами, отказаться от перекусов всякими фастфудами и шоколадками, есть небольшими порциями пять-шесть раз в день, избавиться от нехороших привычек. Это полезнее, особенно если так ты будешь жить всю оставшуюся жизнь.

Основные выводы

  1. Голодная диета — враг номер 1.
  1. В качестве базы лучше использовать показатели калоража, принятые в официальной медицине.
  1. Количество энергии для основного обмена, по какой бы формуле она ни вычислялась, занижать нельзя.
  1. Балансировать стол надо по соотношению Б/Ж/У.

Для тех, кому страшно, непонятно, сложно или лень — обращайтесь к моему «Курсу Активного Похудения». Всё, что там сказано — пережито автором на собственной шкуре, и с пользой для здоровья.

Худеть будете сразу и безвозвратно!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/bazalnyy-metabolizm/

Базальный метаболизм: на что он влияет и как его подсчитать без умных весов? – О весах, и не только умных

Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Если на уроках биологии и анатомии в школе вы не только успешно запускали самолетики и перекидывались записками с одноклассниками, то наверняка слышали о таком термине как метаболизм.

Ну, а если без запутанной терминологии, то метаболизм — это обмен веществ. То есть все те процессы, которые происходят в нашем организме после приема пищи.

Но есть и еще один термин — базальный метаболизм. О нём много говорят диетологи, пугают сторонники ЗОЖ и тренера, но никто не внятно не объясняет, что же это такое.

Еще больше удивления вызывает базальный метаболизм у пользователей, которые прикупили умные весы с данной функцией. Помечается она как BMR

Пришло время исправить это.

Что такое базальный метаболизм?

Как только мы принимаем решение о необходимости привести своё тело в форму к пляжному сезону, начинается ожесточенная битва человека и калорий.

А, между тем, калории — это та самая энергия, которая необходима для осуществления ряда процессов в организме:

  • восстановление клеток после физических нагрузок
  • дыхание
  • выработка ферментов
  • расщепление белков до аминокислот
  • соединение аминокислот в новые
  • работа мозговых клеток
  • работа сердца
  • сжигание жира (в том числе висцерального)

Последний пункт вызывает особое недоумение среди дилетантов. Как может потребление калорий влиять на их же сжигание. Может, ведь калории — это энергия, но качество этой энергии бывает разным.

Но вернемся к базальному метаболизму.

Базальный метаболизм — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания работы организма при отсутствии физических и других нагрузок.

То есть, говоря простым языком, это то суточное количество калорий, которое вам необходимо потреблять, чтобы лежание на диване и плевание в потолок были максимально комфортным.

Почему «базальный»? Потому что он базовый, основной. Лежащий, как и вы во время приступа лени, в основе.

Единица измерения базальный метаболизма — скорость. Чем выше скорость обмена веществ в вашем организме, тем быстрее вы будете терять калории и, соответственно, сбрасывать лишний вес.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Для владельцев умных весов нужно знать одну простую истину: чем выше значение BMR, тем проще худеть. Спортсменам с разогнанным метаболизмом приходится есть по 6-8 раз в сутки, чтобы нормально себя чувствовать.

Обычному человеку подсчёт калорий часто необходим, чтобы понимать, почему он падает от усталости в конце или середине дня, хотя ничем не болеет. Часто причина кроется в недоедании.

Однажды при неправильно подобранной тренером диете я получал дефицит 500 ккал в сутки, из-за чего болела голова и падало настроение. Более того, снижалась мышечная масса, потому что тело при недостатке калорий начинает первым дело «поедать» мышцы.

Но стоило увеличить свой рацион, как жизнь заиграла яркими красками. К сожалению, на выявление ответа ушла неделя, хотя имей я умные весы с расчетом BMR, я бы не страдал так.

Также часто упадок сил вызван тем, что вы пьете мало жидкости.

Как рассчитывается базальный метаболизм

Результаты замера базального метаболизма у 381 женщины. По Y у нас калории, по X — вес.

Основной, он же базальный, обмен рассчитывается по весьма точной формуле. Единственно «но» — она отличается по гендерному признаку.

Для женщин:

BMR (Vm) = 655 + (9,6 х P) + (1,8 х L) – (4,7 х T)

Для мужчин:

BMR (Vm) = 66 + (13,7 х P) + (5 х L) – (6,8 х T)

Для подсчета нужны следующие данные:

P — вес в килограммах

L — рост в сантиметрах

T — возраст в годах

Выходит, что практически все умные весы способны определять базальный метаболизм. В мобильном приложении вам достаточно лишь задать дату рождения, пол и рост. Вес девайс определит самостоятельно, а потом проведет необходимые расчеты, предоставив информацию о скорости основного обмена.

Что еще нужно знать о базальном метаболизме

В таблице указана норма потребления Ккал в сутки для мужчин и женщин разных возрастов. Показатели базального метаболизма будут ниже. Не путайте эти значения!

Ради интереса я посчитал базальный метаболизм супруги. Вышла цифра в 1520 Ккал.

При этом все мобильные приложения рекомендуют не употреблять в сутки более 2200 – 2500 Ккал. Почему так происходит? Потому что закладывается надбавка в калориях.

Ведь во время похудения вы же планируете не просто лежать и раз в сутки становиться на умные весы для контроля прогресса? Вы будете двигаться, бегать, заниматься. А базальный метаболизм рассчитан для состояние покоя.

Именно поэтому важно понимать, что базальный метаболизм — это не оптимальная суточная норма калорий, которую следует придерживаться для эффективного похудения. Это количество калорий, которое ваш организм тратит на физиологические процессы в состоянии покоя.

Источник: https://allscales.ru/blog/bazalnyj-metabolizm/

Базальный метаболизм: как рассчитать скорость обмена веществ

Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Основной обмен веществ включает все процессы человеческого организма, поддерживающие его жизнедеятельность. Необходимо знать базовый показатель, чтобы не полнеть, а в некоторых случаях продуктивно избавляться от лишних килограммов.

Базальный уровень метаболизма – важный показатель, при тщательном контроле и поддержании на допустимом уровне которого можно оставаться в безупречной форме, отлично себя чувствовать, избежать развития ряда заболеваний, связанных с нарушенной работой пищеварительной и эндокринной системы.

Что такое базальный метаболизм

Этот распространенный термин часто задействуют не только в современной медицине, но и в диетологии, спорте, бодибилдинге. Уровень базового обмена веществ – это индивидуальный расход энергии на естественные потребности человеческого организма. В данном случае речь идет о таких физиологических процессах:

  • синтез основных гормонов и ферментов;
  • обеспечение базовой когнитивной функции;
  • переваривание пищи;
  • нормальная работа иммунной системы;
  • полноценный отдых (сон);
  • поддержка местного иммунитета;
  • обеспечение дыхательной функции;
  • поддержание равновесия анаболических и катаболических процессов;
  • передача с током крови ценных энергетических элементов;
  • обеспечение постоянства температуры;
  • поддержание нормальных функций головного мозга;
  • регенерация поврежденных клеток, тканей;
  • расщепление полезных микроэлементов до простейших аминокислот;
  • поддержание естественного процесса кровообращения.

На этом емкий список физиологических особенностей организма не заканчивается. Например, в стадии сна все жизненные процессы значительно замедляются, при этом синтез строительных элементов продолжается, происходит закономерное расщепление гликогена на глюкозу. Чтобы поддержать указанные функции, необходимо поступление регулярное калорий, которые человек черпает из повседневного рациона.

При создании суточного меню с целью продуктивно похудеть или для увеличения мышечной массы важно понимать, что базальный обмен веществ не может быть постоянным значением.

В организме протекает ряд процессов, и патологических в том числе, которые провоцируют существенное отклонение от нормы, согласно половой принадлежности и возрастной категории каждого человека.

Например, чтобы рассчитать допустимый минимум, важно придерживаться таких рекомендаций, установленных преимущественно опытным путем:

  • обеспечить эмоциональное равновесие;
  • находиться в состоянии бодрствования;
  • оставаться в горизонтальном положении;
  • замер проводить в утренние часы, когда организм максимально отдохнувший;
  • быть голодным (расчет обязательно проводить натощак);
  • обеспечить температуру воздуха не менее 20 градусов.

Даже при незначительном отклонении от установленных вше правил полученный результат не является достоверным, информативным. Его нельзя брать за основу при определении оптимального суточного потребления калорий для продуктивного похудения, сушки или набора мышечной массы. Информация ценная для профессиональных спортсменов и новичков, простых обывателей.

Чем регулируется

Базальный (общий) метаболизм представляет собой динамическую систему, т. е. на распределяемую энергию оказывают непосредственное воздействие внешние и внутренние факторы организма.

Известны допустимые пределы, при которых человек чувствует себя удовлетворительно, хорошо выглядит, отсутствуют жалобы на работу пищеварительной системы.

Количество затрачиваемой энергии регулируется такими факторами:

  1. Уровень гормонов в крови. Например, у диабетиков общий метаболизм отличается по скорости и затратам от среднестатистического метаболизма, что важно учитывать при составлении дневного меню.
  2. Скорость метаболизма. Определяется соотношением общей подвижности человека к присутствию избытка внутренней энергии. При активом образе жизни базальный обмен веществ значительно быстрее, что важно для поддержания себя в форме.
  3. Уровень кислорода. При большом объеме кислорода скорость выделения из организма увеличивается, повышая энергетические затраты базового метаболизма.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Основной метаболизм рассчитывается с учетом динамических стрессов. Например, если человек начинает регулярно заниматься спортом, заметно ускоряется обмен веществ.

В результате некоторые внутренние системы организма выходят из строя, адаптируются к новым условиям работы, так сказать. Это временное явление, пока их работа вновь нормализуется.

Поэтому расчет требуемого показателя – понятие условное, корректируется такими факторами:

  • индивидуальная скорость метаболизма;
  • внешняя температура;
  • соотношение глубинного и подкожного жира;
  • генетические факторы;
  • особенности конституции тела;
  • физическая и эмоциональная активность;
  • работа желез внутренней секреции (эндокринной системы);
  • наличие гликогенового депо.

Важно знать расчет базального уровня метаболизма, что индивидуально определить калорийность питания с учетом всех внутренних процессов, которые требуют энергии.

Особенно актуальны такие сведения при желании похудеть или нормализовать работу пищеварительной системы.

Коррекция питания – это половина успеха на пути к продуктивному похудению, а начинать требуется с расчета уровня метаболизма в каждом случае индивидуально.

Калькулятор базового обмена веществ

Выбирая диету, женщина и мужчина стремятся растопить подкожный жир, смоделировать безупречную фигуру. Важно знать, как можно ускорять, а не замедлять обмен веществ.

Это поможет быстрее получить желаемый эффект коррекции избыточного веса, обеспечить правильное и полноценное восстановление органического ресурса. Метаболизм зависит от возраста, количества поступающих белков, жиров и углеводов. Немаловажную роль играют интенсивные тренировки.

Чтобы желание похудеть не привело к истощению и не нарушило здоровье, важно научиться рассчитать базальный обмен веществ.

Формула Маффина Джеора

В 2005 году американец Маффин Джеор предложил подобный расчет базального обмена веществ, причем доказал полученные сведения клиническим путем.

Прежде чем рассчитать базовый индекс метаболизма по данной формуле, важно понимать, что результат получится небезупречным, но приближен к эталону.

Американская диетическая ассоциация считает предложенную формулу максимально оптимальной для расчета. Итак:

  • для женщин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5.

Формула Кетча-Макардла

У профессионального спортсмена скорость базального обмена веществ на порядок выше, чем у человека с избыточным весом при такой же массе тела. Объясняется это тем, что мышцы потребляют больше энергии, чем подкожный жир.

Исходя из этого умозаключения, была выявлена не менее достоверная формула для точного расчета базального обмена веществ. В данном случае в учет берется степень ожирения, но упускается половая принадлежность и возраст человека.

Основная формула для расчета представлена ниже:

  • базальный обмен веществ = 370 + (21,6 x LBM);
  • LBM = (вес (кг) x (100 – % жира)) / 100.

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

  • недостаток воды, питательных веществ, витаминов, энергии;
  • пониженная физическая активность, прогрессирующая гиподинамия;
  • несбалансированное питание, нарушение режима;
  • хронические стрессы, эмоциональная нестабильность;
  • генетические факторы (не поддаются успешной коррекции);
  • нарушение функций эндокринной системы, работы щитовидной железы.

Медленный метаболизм в мужском и женском организме необходимо стимулировать. Для начала требуется произвести подсчет по одной из выбранных формул, чтобы выявить существующую проблему.

Чтобы сжигание подкожного жира было максимально продуктивным, и можно было повысить работоспособность, после выполнения замера важно сравнить полученное значение с эталонным и при отклонении устранить воздействие всех провоцирующих факторов.

Пределы нормы, согласно возрастной категории и половой принадлежности, представлены ниже:

Половая принадлежностьВозрастная категория, летФормула для расчета основного метаболизма
М10–1816,6 мт + 119Р + 572
Ж10–187,4 мт + 482Р + 217
М18–3015,4 мт + 27Р + 717
Ж18–3013,3 мт + 334Р + 35
М30–6011,3 мт + 16Р + 901
Ж30–608.7 мт + 25Р + 865
Мболее 608.8 мт + 1128Р – 1071
Жболее 609.2 мт + 637Р – 302

Необходимо внести некоторые пояснения и уточнения в предложенные выше табличные значения. Например, мт – это масса тела (кг), Р – рост (см), а цифра без единиц измерения представляет свободный коэффициент, индивидуальный для каждой возрастной категории людей.

Точный замер веса и роста можно сделать в любое свободное время, но желательно утром, натощак (важно испытывать сильный голод), в состоянии полного покоя, эмоционального равновесия.

Только в этом случае полученное значение будет максимально информативным и достоверным, поможет подобрать диету, физические нагрузки.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/673-bazalnyj-metabolizm.html

Как рассчитать свой обмен веществ

Базальный метаболизм: что это такое и как узнать свой уровень обмена веществ

Почему низкокалорийные диеты могут не сработать? Как соблюсти тот самый баланс, чтобы и лишнего не съесть, и не перевести организм в «режим экономии», чтобы тот не начал откладывать жирок на черный день? Рассказывает доктор Ольга Макушникова.

Почему важно уметь рассчитывать основной обмен веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

От чего зависит базовый обмен веществ

Чтобы грамотно рассчитать, сколько калорий нужно лично вам, нужно учесть 10 ключевых факторов, влияющих на основной обмен веществ.

1. Пол
У мужчин базовый обмен веществ выше, поскольку мышечная масса у мужчин обычно больше, чем у женщин.

2. Возраст
Чем моложе человек, тем выше его основной обмен веществ. С возрастом скорость метаболизма постепенно замедляется.

3. Рост и вес
Чем выше человек и больше его вес, тем больше тепла его организм отдает в окружающую среду. Соответственно, показатель основного обмена у такого человека выше.

4. Строение тела
Чем больше у человека мышц и меньше жира, тем больше энергии ему требуется.

5. Физическая активность
Чем больше человек двигается и занимается спортом, тем быстрее сжигается жир и увеличивается мышечная масса. Как следствие — ускоряется базовый обмен веществ.

6. Питание
Резкое уменьшение потребляемых калорий замедляет метаболизм.

7. Состояние эндокринной системы
Чем меньше гормонов вырабатывается щитовидной железой, гипофизом и половыми железами, тем сильнее снижается основной обмен веществ.

8. Индивидуальные особенности
Всем людям требуется различное количество энергии на переваривание и усвоение пищи.

9. Температура тела
При повышении температуры тела увеличиваются энергетические затраты организма.

10. Климатические условия
В средней полосе и на севере обмен веществ у людей происходит существенно быстрее (на 10–20%), чем, например, в тропиках.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Формула Маффина-Джеора

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходными плюс-минус 50-100 калорий.

Формула Кэтча-МакАрдла

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела.

При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2).

Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена.

Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Как рассчитать полный расход калорий

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Как использовать полученную информацию

Для того, чтобы всегда быть в хорошей форме, достаточно придерживаться суточной нормы калорий, рассчитанной с учетом основного обмена и уровня вашей активности.

Чтобы сбросить лишние килограммы, важно создать разумный дефицит калорий. Этого можно достичь, снизив калорийность пищи или увеличив время и интенсивность тренировок.

Для набора веса, опять же, разумно увеличивайте количество съеденных калорий. Помните: калорийными могут быть даже самые полезные продукты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c4ede73c50f71d116106cb/5c0f7cbc006e0000abd7a21e

Наше здоровья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: