Как сбросить лишний вес, сидя на диване – упражнения для похудения

Содержание
  1. 15 супер эффективных упражнений для похудения
  2. Как выполнять упражнения
  3. 1. Движения лыжника
  4. 2. Танец хищника
  5. 3. Бег на коньках
  6. 4. Взрывные отжимания
  7. 5. Прыжки в полуприседе
  8. 6. Бег на ступеньке
  9. 7. Бёрпи
  10. 8. Прыжки в положении упора лежа
  11. 9. Шаги на скамейку
  12. 10. Лягушачьи прыжки
  13. 11. Медвежья проходка
  14. 12. Походка краба
  15. 13. Выпады ногой в упоре лежа
  16. 14. Ходьба в полуприседе
  17. 15. Ходьба с выпадом
  18. С помощью каких упражнений можно похудеть на диване?
  19. Общие рекомендации по тренировкам
  20. Эффект от упражнений
  21. Дыхательные упражнения
  22. Упражнения для ног
  23. Упражнения для бедер и ягодиц
  24. Упражнения для живота
  25. Упражнения для рук и груди
  26. Растяжка
  27. Тибетская гимнастика в постели
  28. 11 упражнений, помогающих легко сбросить лишний вес
  29. Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»
  30. Упражнение 2. Медленное скручивание
  31. Упражнение 3. Планка «дельфин»
  32. Упражнение 4. «Задира»
  33. Упражнение 5. Велосипед
  34. Упражнение 6. X-Планка
  35. Упражнение 7. Поворот сидя
  36. Упражнение 8. Удар ногой с разворота
  37. Упражнение 9. Скручивание с удерживанием стопы на колене
  38. Упражнение 10. Боковая Планка
  39. Упражнение 11. «Твист» живота
  40. Упражнения для дома для похудения: самые эффективные программы и комплексы для жиросжигания и быстрого сброса веса
  41. Возможно ли похудеть дома и как добиться результата быстро и эффективно
  42. Подборка лучших программ на каждый день
  43. Комплекс эффективных занятий на каждый день для поддержания формы: 6 элементарных вариантов базовых нагрузок для сброса веса
  44. Основные физические нагрузки на все группы мышц, какие можно делать дома
  45. Выпады с жимом
  46. Обратные отжимания
  47. Скручивания
  48. Ленивые диеты: как похудеть, лежа на диване
  49. Кефирная диета
  50. Огуречная диета
  51. Гречневая диета
  52. Водная диета
  53. Уксусная диета
  54. Упражнение 1: Обратные отжимания
  55. Упражнение 2: Подъем таза вверх
  56. Упражнение 3: Скручивание
  57. Упражнение 4: Супермен
  58. Упражнение 5: Махи ногами лежа

15 супер эффективных упражнений для похудения

Как сбросить лишний вес, сидя на диване – упражнения для похудения

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

С помощью каких упражнений можно похудеть на диване?

Как сбросить лишний вес, сидя на диване – упражнения для похудения

Упражнения на диване для похудения помогут избавиться от лишнего веса без особых усилий. Зарядка не отнимет много времени. Главное – подобрать оптимальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Общие рекомендации по тренировкам

Упражнения следует выполнять правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью. Нужно придерживаться следующих правил:

  1. Следует правильно подобрать комплекс упражнений: вначале размеренные, а потом более активные.
  2. Каждое действие нужно повторять по 5-6 раз.
  3. Упражнения, разогревающие мышцы, нужно делать немного энергичнее.
  4. На выполнение всего комплекса следует тратить не меньше 5-10 минут.

После окончания зарядки нужно выпить стакан чистой воды.

Эффект от упражнений

Гимнастика в постели поддерживает организм в тонусе, помогает проснуться и подготовиться к новому рабочему дню. Упражнения в кровати обладают такими преимуществами:

  • подтянутое тело;
  • красивые женственные формы;
  • улучшение процесса кровообращения;
  • повышение работоспособности и выносливости;
  • стабилизация нервной системы;
  • улучшение настроения и самочувствия;
  • укрепление защитных сил организма;
  • стабилизация гормонального фона;
  • высокая концентрация внимания;
  • улучшение обмена веществ.

Чтобы добиться результата, выполнять выбранный комплекс упражнений нужно самостоятельно.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения помогут не только скорректировать массу тела, но и улучшить состояние организма.

Примеры эффективных упражнений. Сесть на кровати, выпрямить спину. Вдох нужно делать через нос, выдох – ртом. Последовательность следующая:

  • сжатые в кулаках руки прижимаются к животу;
  • на выдохе руки тянутся к полу, кулаками как бы толкается воздух вниз;
  • дыхание задерживается на 3-5 секунд, потом руки расслабляются;
  • на выдохе нужно вернуться в прежнее положение.

Нужно принять позу лотоса на кровати. Инструкция выполнения такая:

  • указательный палец нужно поставить на переносицу;
  • выдохнуть ртом;
  • зажать левую ноздрю, сделать вдох правой;
  • во время задержки дыхания на 8 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую;
  • выдохнуть левой ноздрей;
  • теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8 секунд, переставить палец, сделать выдох правой.

Дыхательная гимнастика расслабляет организм и понижает уровень кортизола, что приводит к уменьшению жировых отложений на животе.

Упражнения для ног

Специальная гимнастика состоит из таких упражнений:

  1. Отталкивание. Лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища, ноги держать прямо на ширине плеч. Поочередно то одной, то другой ногой нужно тянуть большой палец стопы, потом тянуть его на себя, вытягивая вперед пятку. Можно выполнять упражнение двумя нижними конечностями одновременно.
  2. Дворники. Нужно свести большие пальцы ног и развести их в разные стороны. Во время этого упражнения не нужно пытаться укладывать большие пальцы на поверхность кровати.
  3. Вращения. Продолжая лежать на спине, начать вращать стопой по часовой стрелке, а потом – против часовой стрелки. Попеременно то одной, то другой ногой, очерчивая круги большими пальцами ног.
  4. Кулак. Упражнение делается в позе лежа на спине, выпрямив ноги. Нужно максимально крепко сжать пальцы ног, как будто собираясь ухватить ими яблоко.
  5. Скольжение пятками. Лечь на спину, ноги держать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Поочередно сгибать и разгибать нижние конечности в коленях, скользя подошвами ног по поверхности кровати. Во время упражнения нужно стараться подтянуть ногу настолько сильно, чтобы пяткой коснуться ягодиц. Можно слегка помочь себе руками.

Каждое упражнение можно выполнять в кровати по 15-20 раз или до момента, пока почувствуется тепло в работающих суставах.

Упражнения для бедер и ягодиц

Комплекс для тазобедренного сустава и ягодичных мышц состоит из следующих упражнений:

  1. Колесо. Колени полусогнуты. Нужно по очереди вытягивать, выпрямляя одну ногу, пятку при этом необходимо тянуть максимально вперед до небольшого смещения таза. Можно держаться руками за спинку кровати.
  2. Колено в стену. Ноги разложить на ширину плеч, слегка согнув в коленях. Руки развести в стороны, уложить ладони вниз. Поочередно нужно опускать одну ногу на постель накрест (левое колено к правому, лежащему на кровати), потом другую ногу. Опустить правую ногу, согнутую в колене, к левому коленному суставу.
  3. Полумостик. Согнуть ноги в коленях, держа их вместе, стопы должны прикасаться друг к другу, руки вытянуть вдоль тела. Сделать глубокий вдох. На выдохе упереться лопатками в постель, плавно поднять таз как можно выше, сжимая и разжимая по несколько раз ягодичные мышцы.
  4. Подтягивание. Выпрямиться на постели. Ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Одну ногу начинают сгибать в колене, подтягивая его к груди. Согнутую ногу обхватить руками и прижать ее к груди, стараясь прикоснуться коленом к подбородку. При этом спину нужно немного приподнять от постели. Тянуть колено к груди нужно на выдохе, а укладывать на постель на вдохе. Это же проделывают со второй ногой.
  5. Мах ногой лежа на боку. Нужно лечь на правый бок, ноги выровнять в коленях. Одну ногу ставят перед собой, опираясь на локоть. Левую ногу нужно отвести максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть для сохранения равновесия. Лечь на другой бок. Нужно выполнить упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.
  6. Упражнение для ягодичных мышц. Лечь на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу поднять на 45°. Зафиксироваться в таком положении на 0,5-1 минуту. Ногу медленно опустить. Проделать это на другой стороне.

Действия следует выполнять аккуратно, чтобы не было вывиха или растяжения.

Упражнения для живота

Простые упражнения, которые выполняются прямо в постели, помогут накачать пресс и сбросить лишние килограммы.

№1. Ноги поднять, носочки направить на себя. Пятками рисовать круги, но так, чтобы спина не отрывалась от кровати. В этом упражнении задействованы все мышцы живота и ног. Его необходимо выполнять в течение 1 минуты, потом продлить выполнение до 3 минут.

№2. Ладони и спина лежат на кровати. Ровные ноги нужно поднимать постепенно на 5°, 15°, 45° и 90°, задерживая на каждом уровне. Упражнение тоже выполняют около 1 минуты, с каждым разом увеличивая время до 2-3 минут.

№3. В положении лежа на вдохе поднимать ноги и разводить в стороны, на выдохе – скрестить. Смотреть нужно на пальцы. Можно ладони положить под ягодицы. Выполнять упражнение нужно в течение 60 секунд.

№4. На вдохе поднять руки и ноги, на выдохе – опустить. В это время задействуются мышцы живота и верхней части ног. Вначале упражнение делают в течение 1 минуты, потом увеличить до 3 минут.

№5. Лежа на спине согнуть ноги в коленях. На вдохе ладони положить на колени, на выдохе подтянуть к себе. Во время этого упражнения задействуются мышцы брюшной стенки и мышцы верхней части ног. Выполняется 15-20 раз, но сначала можно сделать 10 раз. Нужно стараться на каждом выдохе подтягивать колени к подбородку.

Упражнение №6. Лечь на живот. Руки согнуть и перейти на упор лежа на локтях. Опираться следует только на область предплечья и мыски ног. Туловище должно быть ровным. Ягодицы нужно напрячь и не расслаблять, пока упражнение не будет выполнено. На начальном этапе фиксироваться нужно хотя бы на 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Упражнения для рук и груди

Удобнее всего выполнять на кровати упражнения для рук, груди и плеч:

  1. Выпрямить ладони или сжать в кулак, делать круговые вращательные движения. Это упражнение полезно для женщин, которые много работают за компьютером. Хорошая профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором нередко возникает защемление нерва, нарушается чувствительность.
  2. Комфортно сесть, убрать под себя ноги. Вращать плечами и предплечьями вперед, а потом назад, поднимая вверх и вниз. Таким образом укрепляется позвоночный столб.
  3. Лежа или сидя сжать кулаки и бить ими воздух, имитируя бокс с соперником. Выполнять упражнение необходимо не быстро, чтобы не повредить суставы.
  4. Сделать махи руками, напоминающие движение «ножницы», которое выполняется нижними конечностями. Отработать махи сначала вдоль тела, потом поперек талии.

Эти упражнения нужно делать в комплексе с другими.

Растяжка

Чтобы получилась полноценная растяжка, нужно встать утром на 20 минут раньше и заняться фитнесом прямо в постели. Можно выполнить 7 эффективных упражнений:

  1. Потянуться. Начать гимнастику нужно с простого потягивания.
  2. Колени к груди. В положении лежа подтянуть к себе сначала одну ногу, подпружинить, потом другую. Проделать это упражнение с двумя нижними конечностями.
  3. «Лодочка». Нужно лечь на живот, захватить голень руками, немного приподнять туловище и хорошо подтянуться.
  4. «Кошка». Встать на четвереньки и прогнуть спину, как это делает кошка. Сделать упражнение 5 раз.
  5. Скручивание. В положении лежа на спине согнуть левую ногу в колене и положить ее на правую. Проделать это с другой ногой.
  6. Растяжка для верхних конечностей. Нужно сесть на кровать, поднять руку, согнуть ее в локте и завести за голову. Второй рукой необходимо немного потянуть за локоть, в это время и растягиваются мышцы.
  7. Упражнение на носочках. Для завершения растяжки нужно медленно встать с кровати и подняться на носочки, попружинить 20 раз.

Выполнять упражнения нужно аккуратно и без надрыва.

Тибетская гимнастика в постели

Тибетская зарядка в постели способствует восстановлению иммунной системы, давая человеку возможность на долгую жизнь без болезней в старости. По отзывам, те, кто начал выполнять этот комплекс, стали чувствовать прилив энергии.

Практика, пришедшая из Тибета, выполняется лежа в постели с закрытыми глазами в течение 25 минут и состоит из таких упражнений:

  1. Массаж ушей. Необходимо прикрыть уши ладонями. Большим пальцем делать массаж за ушами, указательным – разминать раковину, остальными – височные области. Нужно выполнить 42 движения. Упражнение приводит в норму артериальное давление, укрепляет стенки сосудов, зубы и десны, избавляет от склероза, улучшает кровообращение головы.
  2. Массаж козелка уха. Указательными пальцами взяться за козелки ушей, потрепать их, нажимая 22 или 42 раза. Потом кончики указательных пальцев нужно вставить в ушное отверстие, делать вращающие движения, как будто в них попала вода 22 или 42 раза.
  3. Массаж глаз. Прижать к глазам тыльные стороны больших пальцев и аккуратно выполнять вращательные движения по направлению к носу 42 раза. Сохраняет от ранней катаракты и глаукомы.
  4. Массаж щитовидной железы. Правой рукой охватывают щитовидную железу, левую руку кладут сверху. Делают легкое постукивание, медленно опускаясь вниз, 12 раз. Поменять руки местами и повторить движения. Упражнение способствует восстановлению гормонального фона, улучшает качество половой жизни.
  5. Наклоны головы. Ладони кладут на лоб, слегка надавливают. Делаются наклоны головы в разные стороны 22 или 42 раза. При выполнении продолжать давление на лоб, но без боли. Можно будет услышать легкий треск в области шейных позвонков. Помогает избавиться от остеохондроза шейного отдела позвоночного столба.
  6. Дыхательное упражнение. Делая вдох, надуть живот. Губы сделать трубочкой и производить порционный прерывистый выдох 22 или 42 раза. Улучшает функционирование дыхательной брюшной мышцы. Помогает в терапии астмы и бронхита.
  7. Массаж подошвы. Массировать выемку левой стопы выемкой правой стопы, выполнить это действие 42 раза. Потом поменять ноги и сделать растирание такое же количество раз. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин.
  8. «Велосипед». Выполнять вращательные движения нижними и верхними конечностями от себя и к себе по 42 раза, а потом расслабиться. Упражнение воздействует на мышцы конечностей и талии, избавляет от кольчатых червей, предупреждает развитие паралича.
  9. Скручивание. Лежа на кровати с закрытыми глазами ноги согнуть в коленях. Ладони прижать к груди, сделать вдох. На выдохе колени повернуть влево, а верхние конечности и голову развернуть вправо, на вдохе вернуться в исходное положение. Потом сделать скручивание в другую строну. Повторить в каждую строну по 22 раза. Восстанавливает гибкость позвоночного столба.
  10. Вибрация конечностей. Поднять правую ногу под углом 90°, удерживать в течение 12 секунд, потом легонько потрясти 42 раза и медленно возвратить на место. Проделать это с другой ногой. Потом проделать это упражнение одновременно и нижними, и верхними конечностями. Расслабиться. В результате улучшается кровообращение конечностей.
  11. Массаж живота. Положить ладони на низ живота и делать вращательные движения по часовой стрелке. Нужно доходить до груди, потом спуститься 42 раза. Когда руки будут внизу, тыльной стороной ладошек подтянуть живот вверх. Делать медленное вращательное движение руками по брюшине против часовой стрелки снизу вверх. Помогает от запоров.
  12. Массаж головы. Сесть и кончиками пальцев помассировать голову от ушей до макушки. Потом выполнять массаж ото лба к затылку с нажатиями. Повторить так 22 или 42 раза. Помогает избавиться от головных болей, предотвращает выпадение волос.
  13. Массаж затылка. Сидя на постели, ладони прижать к ушам, пальцы положить на затылок. Аккуратно постучать по затылку 42 раза. Восстанавливает артериальное давление.
  14. Упражнения для рук. Руки сцепить в замок за головой. Локоть левой руки вывести вперед, потом назад и так 42 раза. Поменять руку и повторить такое же количество раз. Помогает в лечении хондроза.
  15. Наклоны влево и вправо. В положении сидя или стоя нужно выполнить наклоны в стороны 12 или 22 раза.
  16. Массаж точек жизни. В положении сидя в течение 2 минут надо легко надавливать на ямочку, которая находится на 2 пальца ниже от коленной чашечки сбоку. Нажимать сразу на обеих ногах.

Большинство упражнений направлены на поддержание позвоночного столба, который является стержнем организма.

Источник: https://gidbody.ru/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/uprazhnenija-na-divane

11 упражнений, помогающих легко сбросить лишний вес

Как сбросить лишний вес, сидя на диване – упражнения для похудения

Лето стремительно приблизилось в месте с проблемой, о которой думают многие женщины, – страхом появиться на пляже в бикини. К счастью для всех, мы предлагаем комплекс универсальных, тонизирующих упражнений, которые можно делать даже в собственной кровати перед сном.

Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»

Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки». Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам. Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Медленное скручивание

Цель: прямая мышца живота.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой. Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Планка «дельфин»

Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.

Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку». На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. «Задира»

Цель: мышцы спины, живота и ног.

Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Приближайте медленно руки к стопам ног, создавая телом форму буквы «V». Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты. Поднимите ноги вверх.

Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди. Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена.

Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”. Повторите 25 раз.

Упражнение 6. X-Планка

Цель: укрепление всех мышц тела.

Лежа на животе, примите исходное положение планки, ноги расставьте широко. Поднимите одну ногу и старайтесь удерживать тело прямо как можно дольше в таком положении (минимум 15 секунд), а затем вернитесь в обычную планку. Повторите 3 раза.

Упражнение 7. Поворот сидя

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, положите руки за голову, локти согните. Примите положение сидя.

Поверните корпус налево и постарайтесь дотянуться локтем правой руки вниз к левому колену, а затем повернитесь таким же образом направо, указывая локтем левой руки вниз к правому колену.

Вернитесь в исходное положение. Тоже самое можете проделать, держа в руках мяч. Тогда вы поочередно будете скручиваться к каждому колену. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Удар ногой с разворота

Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг.

Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение. Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно.

Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.

Упражнение 9. Скручивание с удерживанием стопы на колене

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой. Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе. Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям. Повторите 25 раз.

Упражнение 10. Боковая Планка

Цель: укрепление мышц всего тела.

Примите исходное положение планки. Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки. Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз. Аналогично повторите на левой стороне. Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 11. «Твист» живота

Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо. В это время поднимите правую ногу вверх.

Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону. При этом старайтесь не отрывать лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.

Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы. Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений. Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.

Источник: https://ya-krasotka.com/905689431003368174/11-uprazhnenij-pomogayuschih-legko-sbrosit-lishnij-ves/

Упражнения для дома для похудения: самые эффективные программы и комплексы для жиросжигания и быстрого сброса веса

Как сбросить лишний вес, сидя на диване – упражнения для похудения

При борьбе с лишними килограммами люди используют различные методики.

Они резко ограничивают себя в еде, принимают различные медикаменты.

Однако основная роль в устранении проблемы отводится физическим нагрузкам. Среди большого многообразия легко подобрать подходящие для комплекса занятий дома.

Разбираемся, какие упражнения для похудения можно считать самыми эффективными в домашних условиях и можно ли снизить вес, если заниматься спортом каждый день дома.

Возможно ли похудеть дома и как добиться результата быстро и эффективно

Убрать лишний вес можно только с помощью комплексного подхода – физических нагрузок, соблюдения режима и нормализации питания. Не всегда людям удается посетить фитнес-зал из-за недостатка времени.

В этом случае реально похудеть и дома, главное – подобрать подходящий по возможностям и состоянию здоровья план тренировок. Результаты при домашних занятиях и тренировках в спортзале будут мало отличаться.

Худеть дома – не миф.

Многие женщины и мужчины, ограниченные во времени, смогут привести свое тело в форму за несколько месяцев, если будут регулярно придерживаться плана тренировок. Не обязательно сильно ограничивать себя в еде, достаточно слегка подкорректировать рацион, убрав из него быстрые углеводы.

У домашнего похудения имеются свои плюсы и минусы. Преимущество заключается в том, что человек не привязан ко времени: он может выполнять комплекс в любой удобный для него период. Кроме того, можно самостоятельно подбирать упражнения для сброса лишнего веса.

Недостаток домашнего похудения в сложности организации тренировочного процесса.

Несмотря на то, что самостоятельное похудение считается бюджетным методом, для его проведения будет необходимо закупить нужные приспособления: видеокурсы, гантели, спортивные коврики, удобную обувь.

Подборка лучших программ на каждый день

Комплекс для похудения составляется в зависимости от целей – скорректировать форму или убрать лишние жировые отложения. Во втором случае программу составляют как минимум на 30 минут.

Она обязательно должна включать в себя аэробную нагрузку, в которую входят прыжки на скакалке, бег на месте, танцы в активном ритме и т.д. Кроме этого, важно заниматься и силовыми нагрузками (упражнениями с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями).

Такой подход позволит не только справиться с лишним весом, но и укрепить мышечный каркас, что в конечном итоге сделает фигуру более подтянутой.

Эффективны при похудении и кардионагрузки. Выполнять их дома желательно при наличии спортивных тренажеров – велосипеда, беговой дорожки и т.д. Эти приспособления позволяют сделать комплекс высокоинтенсивным.

Важно! Программа тренировок при похудении дома должна составляться так, чтобы 1 раз в месяц происходило увеличение интенсивности нагрузок комплекса.

Комплекс эффективных занятий на каждый день для поддержания формы: 6 элементарных вариантов базовых нагрузок для сброса веса

При похудении рекомендуется проводить тренировки через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. Однако существуют комплексы, которые можно проводить ежедневно без вреда для здоровья:

  1. Отжимания. Новичкам рекомендуется делать упражнения в облегченном виде. В этом случае упор ногами делается не на ступни, а на руки и колени.
  2. Приседания. Комплекс подразумевает тренировку в высокоинтенсивном режиме. Во время занятия ноги располагают на ширине плеч. При приседах спину держат ровно, а бедра располагают параллельно полу.
  3. Подкачка пресса. Этот вид упражнений известен практически всем. Основное правило – держать ноги согнутыми в коленях, а от пола отрывать только лопатки.
  4. Выпады. В процессе выполнения комплекса колено держат согнутым под углом 90 градусов. Вес тела при этом переносят на ту конечность, которой делают выпады.
  5. Тренировка трицепса. Выполнение: становятся спиной к стулу и опираются руками о его спинку. Потихоньку сгибают локти, не меняя положения тела.
  6. Проработка ягодиц. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленах. Ненадолго приподнимают ягодицы и бедра от пола и удерживают в верхней точке на несколько секунд. Затем возвращаются в первоначальную позицию.

Важно! Для безопасного проведения комплекса в конце обязательно делают заминку. Она позволяет привести в норму сердцебиение.

Основные физические нагрузки на все группы мышц, какие можно делать дома

При похудении делают упражнения на несколько групп мышц. В этом случае калории расходуются более интенсивно. Рассмотрим список упражнений, при которых прорабатываются несколько видов мышц.

Выпады с жимом

Выполняются из положения, стоя, руки вдоль туловища. Ногой делают выпад вперед и, одновременно с этим, руки сгибают в локтях и располагают их выше уровня плеч.

Обратные отжимания

Выполняют, сидя на стуле. Ладони размещают по обе стороны от бедер. На вдохе таз сдвигают вперед, а затем – вниз. В этом упражнении локти используют как рычаги.

Скручивания

Принимают положение, лежа на спине, руки убирают за голову. Ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч. На вдохе плечи отрывают от пола и правым плечом стараются дотянуться до левой ноги. Это упражнение позволяет проработать все мышцы торса.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-doma.html

Ленивые диеты: как похудеть, лежа на диване

Как сбросить лишний вес, сидя на диване – упражнения для похудения

Лето уже наступило, а преданные жировые отложения так и не ушли? Избавиться от нескольких кило лишнего веса, кажется, так просто, но мешает один решающий фактор — лень. В нашем материале мы подобрали топ работающих диет и упражнений, которые не требуют особых усилий с вашей стороны!

Зачастую, преградой к обретению фигуры мечты становится банальная лень. И правда, большинство диет рассчитаны на то, чтобы вы полностью изменили рацион питания и повседневное расписание, добавив туда почасовой прием пищи и время для тренировок. Но, не все на это готовы. Именно для таких людей и придумали ленивые диеты и упражнения.

Топ-5 ленивых диет

Кефирная диета

Кефир— натуральный продукт, получаемый из цельного молока в процессе брожения, вызываемого кисло-молочными бактериями. В процессе сквашивания в кефире образуются ферменты, витамины и антибактериальные вещества, поэтому он работает как антиоксидант — улучшает внешний вид и даже продлевает молодость.

Суть диеты: В каждый из дней диеты необходимо выпивать 1,5 литра кефира и съедать дополнительный продукт (по одному в день).

1 день — 100 граммов отварной курицы 2 день — 100 граммов говядины 3 день — 100 граммов рыбы 4 день — 5 вареных картофелин 5 день — фрукты и овощи 6 день — разрешен только кефир 7 день — выход из диеты, к кефиру добавляется только минеральная вода без гада в большом количестве.

Длительность: не более 7 дней. Рекомендуется повторять не чаще одного раза в сезон.

Результат: минус 3-4 кг.

Огуречная диета

Огурцына 95% состоят из воды, содержат много клетчатки, и при этом не обладают высокой энергетической ценностью — всего-то 15 ккал на 100 г. Все это делает их незаменимым продуктом диетического питания.

Суть диеты: Основу этого варианта питания составляют огуречные салаты с зеленью и овощами, заправленные 1 ст. л. масла (оливкового, льняного или кунжутного), — для восполнения полезных жиров в организме. Важно: в салаты можно добавлять натуральные специи или пряные травы, но не соль. При этом огурцы должны составлять не менее половины всего объема приготовленного блюда.

Примерное меню: — Завтрак — нарезка (огурцы, капуста, зелень), ржаной хлебец; — Обед — нарезка (огурцы, морковь, зелень); — Полдник — нарезка (огурцы, зелень); — Ужин — нарезка (огурцы, помидоры, лук).

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 4 кг.

Гречневая диета

Гречневая диета— одна из наиболее полезных, простых и в то же время эффективных монодиет. Она подойдет для любителей гречневой крупы, ведь кроме нее на протяжении недели нельзя будет ничего кушать.

Суть диеты: Гречневая крупа готовиться без соли, специй и соусов. Добавления масла и молока тоже не разрешается. Употреблять новую порцию каши разрешается, как только вы этого захотите, но важно закончить прием пищи до 19 часов. Если голод вас не отпускает, то разрешается выпить стаканчик кефира с малой долей жирности.

Выход из диеты крайне важен, не стоит сразу набрасываться на любимые продукты, вводить в рацион их необходимо постепенно.

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 5 кг.

Водная диета

Начнем с того, что эта диета не заставляет вас всю неделю пить только воду. Только вот употребление твердой пищи запрещено. Все, что вы едите, должно быть в виде крем-супов и смузи.

Суть диеты: На голодный желудок следует выпивать стакан теплой воды. Перед приемом любой пищи за 30 минут выпивайте 250 мл (стакан) чистой воды. Можно есть смузи и супы из любых овощей и фруктов, а также кефир, соки (не из пакета!) и чай.

Длительность: 7 дней.

Результат: до минус 6 кг.

Уксусная диета

И вот, наконец-то, мы подобрались к самой ленивой диете из всех. Ее особенность заключается в том, что вам совсем не придется менять свой рацион или режим питания. Нужно лишь добавить в меню уксусный раствор.

Суть диеты: На протяжении всего периода похудения необходимо пить натуральный яблочный уксус, разведенный в воде. Правила приема: 2 чайные ложки яблочного уксуса разводятся в стакане теплой воды, который делится на три равных части и выпивается за 30 минут перед каждым приемом пищи.

ВАЖНО! Эта диета подойдет лишь тем, кто не страдает какими-либо заболеваниями желудка.

Длительность: 1 месяц

Результат: минус 5 кг.

Топ-5 ленивыйх упражнений

Упражнение 1: Обратные отжимания

Эффективное базовое упражнение, развивающее трицепс. Проще говоря — позволяющее подтянуть ваши ручки.

Исходное положение: Для выполнения данного упражнения необходимо повернуться спиной к дивану и упереться в него кистями рук на расстояние немного шире плеч. Вытянете ноги вперед и упритесь пятками в пол.

Техника выполнения: На вдохе опустите таз вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2: Подъем таза вверх

Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывает бицепсы бедер (мышцы задней поверхности). Убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам; ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола, слегка приподнимите носки, перенесите вес на пятки.

Исходное положение: Лягте, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к дивану. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к бедрам. Ступни ног и колени держите на ширине бедер. Плотно прижмите плечи и корпус к поверхности дивана, слегка приподнимите носки и сделайте упор на пятки.

Техника выполнения: Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Повторяйте это упражнение 15-10 раз 2-3 подхода.

Упражнение 3: Скручивание

Это упражнение — самая распространенная прокачка пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Исходное положение: Лягте спиной на диван и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки, сцепленные в замок, подложите за голову, а локти разведите в стороны.

Техника выполнения: Аккуратно без рывков начинайте поднимать плечи и подводите их к коленям. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. ВАЖНО: в данном упражнении спина должна округляться. Именно в таком положении прямая мышца живота сокращается с наибольшей эффективность и отдачей. Выполняйте упражнение 3 повтора по 20-25 раз.

Упражнение 4: Супермен

Может название и вызывает улыбку, но это упражнение крайне эффективно для проработки и укрепления нижней части спины.

Исходное положение: Лягте на диван лицом вниз и вытяните руки вперед. Слегка приподнимите голову.

Техника выполнения: Напрягая мышцы спины, старайтесь отрывать ноги и грудь от дивана, как можно выше. Руки и ноги должны быть параллельны друг другу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 5: Махи ногами лежа

Махи ногой в сторону лежа на боку — это несложное, но действенное упражнение для проработки ног и ягодиц.

Исходное положение: Лягте на правый бок и вытяните ноги. Обопритесь на локоть одной руки, а вторую поставьте перед собой на уровне живота. Она будет выполнять роль опоры. Убедитесь в том, что в этом положении вы можете сохранять равновесие и вам достаточно удобно.

Техника выполнения: Отведите левую ногу максимально вверх. Это должно происходить вертикально вбок. Не вперед и не назад — в бок. Правую нижнюю ногу можно немного согнуть для большей устойчивости. Верните ногу в исходное положение. Повторите требуемое количество раз и перевернитесь на другой бок. Выполняйте данное упражнение 3 подхода по 10-15 раз.

Вот в общем-то и все ленивые упражнения с самым доступным снарядом в мире — диваном. Выполнять их можно даже за просмотром очередного увлекательного фильма. А что вы думаете о домашних тренировках?

Источник: https://woman.rambler.ru/health/40256095-lenivye-diety-kak-pohudet-lezha-na-divane/

Наше здоровья
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: